Тренировки с собственным весом

0

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения

Анджело Моссо

Часто, по тем или иным причинам (только переехали в другой город, командировка), мы оказываемся в таких ситуациях, когда под рукой нет специального спортивного инвентаря (турник и брусья сюда не относим — благо они есть в любом городе и практически в любом дворе). Что же делать? В этом случае нам помогут упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом являются базой начинающих атлетов. Но даже если Вы уже далеко не новичок физических нагрузок, такие занятия помогут Вам:

  • поддерживать мышцы в тонусе
  • укрепить связки и суставы
  • избавиться от лишнего веса
  • увеличить силу и выносливость мышц

Успех тренировок с собственным весом зависит от сбалансированной нагрузки, интенсивности и системности тренировок. То есть нагрузка должна быть адекватна Вашему уровню физического развития. Тренировки должны быть достаточно интенсивны, чтобы организм испытывал тренировочный стресс. И Ваши занятия должны строиться по определенной системе: например 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке прорабатываются определенные мышечные группы.
(далее…)

Правила тренировок для эктоморфа

0

Американский ученый Шелдон выделил 3 типичных телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эктоморф, как правило, это худой и высокий человек, с малым количеством подкожного жира, узкими костями и с низким уровнем физической силы до начала тренировок У типичного эктоморфа верхняя часть тела короче нижней. Он имеет длинные конечности, узкие плечи и тонкие мышцы.

Когда такой худощавый парень принимает решение поднакачать мышц, ему следует усвоить несколько важных правил:

  • Всю программу тренировок ему следует строить на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подъем штанги над головой. Потому что именно эти упражнения вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
  • Первые полгода занятий следует прорабатывать базовыми упражнениями все группы мышц за тренировку. Дальше уже следует переходить на сплит-систему. 
  • Аэробным упражнениям уделять минимум внимания. А лучше вообще их исключить из программы тренировок, потому что они интенсивно сжигают калории, которые так необходимы эктоморфу для набора веса.

(далее…)

О пользе воды

0

Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле.

Леонардо да Винчи

Истина в вине, а здоровье в воде

Плиний Старший

Я уже несколько раз в своих статьях упоминал о пользе воды для человека, тем более, если он занимается физическими нагрузками. По данным ученых наше тело состоит из воды примерно на 60%, а мышечные волокна на все 80%! Вода является одним из главных участников всех процессов жизнедеятельности организма: начиная от пищеварения и заканчивая мышечным ростом. 

Нехватка воды снижает силу мышц и приводит к мышечным спазмам, дестабилизирует постоянную температуру и давление тела, снижает усвоение углеводов и белка.

При достаточном потреблении вода:

  • оказывает омолаживающий эффект и улучшает состояние кожи — становится меньше морщин, кожа выглядит более гладкой и здоровой;
  • нормализует обмен веществ и восстановительные процессы организма — кровь быстрее доставляет питательные вещества клеткам, быстрее выводятся побочные продукты биохимических реакций, укрепляется иммунитет за счет того, что с помощью воды клетки иммунитета легче перемещаются по организму;
  • способствует выведение токсинов, так как улучшает работу почек;

(далее…)

Как преодолеть застой в тренировках?

0

 

Каждый человек, который посвятил не мало времени своему физическому развитию знает, что такое «застой» или тренировочное плато.

Застой — это процесс, когда организм приспособился к Вашим тренировкам, он не испытывает стресса и практически перестает развиваться. Главный секрет накачки мышц — удивлять свои мышцы, не давать им приспособиться. 

Каковы причины застоя?

Во-первых, это монотонный из месяца в месяц повторяющийся тренинг. Как бороться с этой причиной — читайте ниже.

Во-вторых, перетренированность, когда организм истощается и не может полноценно развиваться. Тут лучше всего поможет отдых. Просто на недельку откажитесь от тренировок. Хорошенько высыпайтесь, набирайтесь сил. 

В-третьих, серьезные ошибки в питании. Если Вы едите редко, но большими порциями, если употребляете много «мусорной» еды (сладости, жирная пища), или наоборот не добираете в калориях, то развить мышечную массу вряд ли получится. Ешьте больше медленных углеводов, белковой пищи

Тренировочное плато время от времени наступает у каждого человека во время тренинга. Это абсолютно нормальное явление. Главное знать, как с этим бороться. Об этом и поговорим далее.
(далее…)

Секреты питания для набора мышечной массы

0

 

Если Вы регулярно тренируетесь и хотите развить свою физическую форму, Вам просто необходимо знать секреты питания для набора мышц. 

Есть нужно каждые 3-4 часа

При регулярных занятиях спортом питаться нужно небольшими порциями, но часто. Желательно каждые 3 часа. То есть, за один день Вы должны поесть 5-6 раз. Примеры такого дневного меню можно посмотреть здесь.

При таком режиме питания Вы не будете голодать. Не перегрузите желудок редкими, но большими приемами пищи. Будете сохранять стабильный уровень сахара в крови и выработку инсулина в организме. Это избавит Вас от гормональных перепадов, что в свою очередь сохранит Вам тонус мышц и хорошее настроение. К тому же, мышцы будут регулярно получать полезные питательные вещества, что способствует набору мышечной массы.
(далее…)

Как музыка влияет на результаты тренировок

0

В музыке есть прекрасная вещь — когда она попадает в тебя, ты не чувствуешь боли.

Боб Марли

Ещё в начале XX века учеными экспериментальным путем было доказано, что музыка способна оказывать влияние на результаты тренировок. Леонард-Айрес отметил, что велосипедисты показывали лучшие результаты тогда, когда их тренировкам сопутствовала музыка оркестра, нежели когда они занимались в тишине.  

Эмпирически были выведены следующие положительные стороны прослушивания музыки во время тренировок:

  • Во-первых, большое влияние оказывает темп музыки. Человек на инстинктивном уровне стремиться синхронизировать свои действия с ритмом, который его окружает. Именно поэтому, услышав хорошую ритмичную песню, нам хочется танцевать или тренироваться активнее. Более быстрый темп музыки способствует увеличению работоспособности.

(далее…)

Приседания. Виды и техника выполнения

0

Приседания – это базовое многосуставное упражнение, которое, наравне со становой тягой, дает наибольший прирост силы и мышечной массы. Также, это упражнение часто используют как общеукрепляющее и реабилитирующее. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощениями – штангой, гантелями.

Во время выполнения данного упражнения нагрузка ложится на все мышцы ног – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры. Помимо этого нагружаются побочные для приседаний группы мышц – пресс, разгибатели спины и прочие более мелкие мышцы ног и туловища.

Выполнение приседаний сопровождается учащенным дыханием (упражнение весьма энергозатратное – особенно с отягощениями), благодаря чему растягивается грудная клетка, увеличивается объем легких и улучшается состояние сердца. Также, это упражнение, при соблюдении правильной техники, позволяет укрепить суставы, сухожилия ног. Кроме того, приседания улучшают осанку и в целом укрепляют спину.

Приседания стимулируют организм более активно гонять кровь в ногах, что ускоряет обмен веществ. Это могут взять себе на заметку те, кто хочет похудеть.

(далее…)

Слова Великих. Часть 3

0

(далее…)

Упражнения на брусьях

0

Брусья – спортивный снаряд, который на пару с турником встречается практически в каждом дворе. Этот снаряд позволяет выполнять базовые упражнения для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Особенно нагрузка ложится на трицепсы, грудные мышцы и пресс.

Если хотя бы полгода посвятить регулярным тренировкам на брусьях, Вы увидите, какие перемены произойдут с Вами: становится прямой посадка головы, трапеции превратятся в бугры, которые подпирают шею по бокам, преображаются плечи, руки и прорисовываются грудные мышцы.

Кстати, отжимания на брусьях с отягощениями – наилучшее упражнение, которое позволит Вам прочертить нижние и верхние границы грудных мышц.

(далее…)

Подтягивания. Виды и техника выполнения

0

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение, выполняемое на турнике.

Благодаря этому упражнению Вы можете:

— прокачать мышцы спины, рук, плечи, укрепить предплечья, запястья, пресс;

— придать телу V-образную форму;

— развить силу хвата;

— укрепить спину, тем самым увеличив потенциал в других упражнениях;

— повысить выработку гормона роста;

— сбросить вес, так как подтягивания невероятно энергозатратные упражнения.

Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагружается бицепс. От сюда и происходят различные виды подтягиваний.

(далее…)

Вверх