admin

admin

Записей (106), комментариев (0)

Нет информации об авторе

Записи автора admin

Программа тренировки от Hannibal For King

0

Хочу представить Вашему вниманию сегодня одну из программ тренировок знаменитого на весь мир турникмена — Ганнибала Фор Кинга. 

Упражнения он выполняет циклом, т.е. закончил одно упражнение, например подтягивания, и тут же переходит к следующему — брусьям и т. д. За тренировку он выполняет до 11 циклов (Ганнибал называет их «круги вокруг мира») в зависимости от настроя и сил.

Начинающему рекомендую выполнять около 5 таких кругов. Когда почувствуешь силы увеличить количество циклов — увеличивай. Между циклами он отдыхает около 30 секунд. Когда начинаете уставать, можно увеличить время отдыха.

В начале тренировки он выполняет 30 отжиманий, потом 10 подтягиваний прямым хватом, потом 20 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний обратным узким хватом. С каждым кругом количество повторов уменьшается. 

Тренировка очень насыщенная и для новичка «неподъемная». Поэтому просто выберете по своим силам и количество кругов и количество повторений в каждом упражнении. Будьте честны с собой. 

По времени на тренировку у Ганнибала уходит около 45 минут.

Порядок выполнения упражнений следующий:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу узкий) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Если почувствуете, что не можете выполнить подход целиком, то делайте небольшой отдых, когда это нужно. Такая тренировка очень эффективна благодаря высокому темпу. Но такой темп не даст результата, если Вы не будете следить за техникой выполнения. Техника даже первична! Потом уже темп. 

Видео с еще одним комплексом упражнений от Ганнибала Вы можете увидеть в моей группе Вк

 

Упражнения на пресс на турнике и брусьях

0

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. 

Средний уровень 

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях – ровный «уголок», как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно – ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее. 

Уровень Мастера 

Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса. (далее…)

Как приготовить протеиновый коктейль дома

0

Протеиновый коктейль – важная часть спортивного питания. Его следует пить, когда вы регулярно занимаетесь физическими нагрузка. Это источник бесценного для нашего организма строительного материала – белка.

Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях. Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным!

Ниже привожу несколько рецептом приготовления таких коктейлей.

Рецепт 1

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Состав:

  1. Молоко — 0,5 литра
  2. Свежие бананы — 300 грамм (1-1,5 шт.)
  3. Любые орехи 30-50 грамм
  4. Мед — 3 столовые ложки
  5. Творог — 200 грамм

Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются в течении 2 минут. После чего разливается по чашам и выпивается в течении дня в два приема, между обедом и ужином.

Рецепт 2

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления вам понадобится:

  1. Творог 300 грамм
  2. Молоко — 250 грамм (один полный стакан)
  3. 100 грамм ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины)

Все компоненты тщательно взбиваются в блендере в течении двух минут и переливаются в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао. (далее…)

Важность сна для тех, кто занимается спортом

0

Успех в физическом развитии зиждется на трех китах: тренировках, питании и сне.

Сон — крайне важная составляющая жизни человека. Исследованиям сна посвящено множество научных работ (вспомни, например, Фрейда). Сон помогает наладить работу и тела, и сознания, и даже бессознательного. Особенно сон важен для человека, который регулярно занимается физическими нагрузками.

Постоянные «недосыпы» быстро исчерпают внутренние резервы твоего организма. Ни о какой продуктивности и эффективности тренировок в таком состоянии нечего и говорить. Одной из важных функции сна, особенно для спортсменов, является восстановление энергозатрат организма, а также закрепления действии и воспоминании за период бодрствования. С этим собственно и связан тот эффект, когда на следующий день Вам удается куда лучше повторить сложный элемент какого либо упражнения, так как мозг за время медленного сна сумел всю накопленную информацию за предыдущий день систематизировать и создать необходимые нейронные связи. (далее…)

200 приседаний за 4-6 недель

0

200 приседаний — это программа тренировок, благодаря которой Вы сможете присесть двести раз     подряд через шесть недель (особо выдающиеся через 4 недели).

Звучит невероятно? Но это действительно так. Опыт многих, кто прошел данную программу тому подтверждение. Чтобы добиться такого результата Вам понадобятся: четкий план, дисциплинированность и около тридцати минут в неделю.

Техника выполнения упражнения

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  • Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки располагаете, как Вам удобно: можно вытягивать перед собой или разводить в стороны, ставить на пояс или убирать за голову. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

(далее…)

Сильные слова сильных людей

0

 

 

 

 


(далее…)

Примеры правильного меню для занимающихся спортом

0

 

Выбирать рацион питания следует в соответствии с целью, которую Вы преследуете: похудеть или набрать мышечную массу.

Меню для похудения

Вариант 1

Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.

Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.

Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.

Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Вариант 2

Завтрак: яблоко, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.

Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.

Полдник: творожная запеканка

Овощной салат, гречневая каша, мясо тушёное, стакан сока. (далее…)

Полезные советы по питанию для тех, кто занимается спортом

0

Если Вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками, для увеличения эффекта тренировок придерживайтесь следующих советов по питанию:
• Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
• Порция должна быть размером с вашу ладонь.
• На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
• На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
• Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
• Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
• Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
• Употребляйте как можно меньше соли.
• Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Мотивация в тренировках

0

О том, что такое мотивация, откуда она берется, и как ее найти, много говорят. Мотивация, по своей сути, это желание. В нашем случае – желание заниматься спортом. О том, как поддерживать в себе данное желание мы сегодня и поговорим.

Как заставить себя заниматься спортом? Война с собственной ленью всегда проходит с переменным эффектом. Поэтому необходимо заставить себя захотеть заниматься любой ценой.

Для такого случая существует несколько чудесных методов: (далее…)

100 отжиманий за 4-6 недель

0

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты, всё зависит от того как организм быстро восстанавливается.

Программу «100 отжиманий» не советую совмещать с программой «25 подтягиваний», так как нагружаются схожие мышечные группы. Вы просто перетренируетесь и не достигнете наилучшего результата. Однако «100 отжиманий» можно совмещать с программами «200 приседаний» или «200 скручиваний на пресс», так как эти программы развивают разные мышечные группы. Если Вы решили совместить такие программы, стоит очень внимательно прислушиваться к своему организму. Главное, не перетренироваться.

По своему опыту скажу, лучше не совмещать больше двух программ. Например, «25 подтягиваний» и «200 скручиваний на пресс» или же «100 отжиманий» и «200 приседаний». А чтобы добиться максимальных результатов, лучше сконцентрироваться на одной программе. Выбор за Вами! (далее…)

RSS лента автора admin
Вверх