admin

admin

Записей (51), комментариев (0)

Нет информации об авторе

Записи автора admin

Сильные слова сильных людей

0

 

 

 

 


(далее…)

Примеры правильного меню для занимающихся спортом

0

 

Выбирать рацион питания следует в соответствии с целью, которую Вы преследуете: похудеть или набрать мышечную массу.

Меню для похудения

Вариант 1

Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.

Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.

Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.

Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Вариант 2

Завтрак: яблоко, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.

Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.

Полдник: творожная запеканка

Овощной салат, гречневая каша, мясо тушёное, стакан сока. (далее…)

Полезные советы по питанию для тех, кто занимается спортом

0

Если Вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками, для увеличения эффекта тренировок придерживайтесь следующих советов по питанию:
• Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
• Порция должна быть размером с вашу ладонь.
• На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
• На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
• Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
• Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
• Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
• Употребляйте как можно меньше соли.
• Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Мотивация в тренировках

0

О том, что такое мотивация, откуда она берется, и как ее найти, много говорят. Мотивация, по своей сути, это желание. В нашем случае – желание заниматься спортом. О том, как поддерживать в себе данное желание мы сегодня и поговорим.

Как заставить себя заниматься спортом? Война с собственной ленью всегда проходит с переменным эффектом. Поэтому необходимо заставить себя захотеть заниматься любой ценой.

Для такого случая существует несколько чудесных методов: (далее…)

100 отжиманий за 4-6 недель

0

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты, всё зависит от того как организм быстро восстанавливается.

Программу «100 отжиманий» не советую совмещать с программой «25 подтягиваний», так как нагружаются схожие мышечные группы. Вы просто перетренируетесь и не достигнете наилучшего результата. Однако «100 отжиманий» можно совмещать с программами «200 приседаний» или «200 скручиваний на пресс», так как эти программы развивают разные мышечные группы. Если Вы решили совместить такие программы, стоит очень внимательно прислушиваться к своему организму. Главное, не перетренироваться.

По своему опыту скажу, лучше не совмещать больше двух программ. Например, «25 подтягиваний» и «200 скручиваний на пресс» или же «100 отжиманий» и «200 приседаний». А чтобы добиться максимальных результатов, лучше сконцентрироваться на одной программе. Выбор за Вами! (далее…)

Самые полезные и самые вредные продукты для тренирующихся

0

Если вы желаете нарастить мышечную массу или сбросить вес благодаря физическим упражнениям, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки

К вредным продуктам, которые Вам следует максимально сократить, а лучше исключить из рациона, относятся:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их лучше в первой половине дня в небольшом количестве.

Полезные продукты для тех, кто занимается спортом

0

Если Вы хотите быть в хорошей физической форме, мало самоотверженно тренироваться. Помимо этого еще нужно хорошо спать и правильно питаться. Мы выбрали наиболее полезные и доступные в нашей будней жизни продукты, которые помогут поддержать спортивную форму.

Вода

Что же дает нам достаточное потребление воды? Вот несколько важных плюсов:

— вода оказывает сильный омолаживающий эффект на весь организм, улучшается состояние кожи (становится более гладкой, уменьшается количество морщин);

— уходят боли в суставах, хруст, боли в суставах;

—  вода помогает нашим внутренним органам работать эффективно, избавляет тело от всех видов токсинов, освобождает жировые запасы.

— улучшается работа иммунной системы организма;

— ускоряются восстановительные процессы в организме, как следствие, уходит чувство хронической усталости.

Сколько нужно пить воды в день? Ученые установили, что у детей потребность в воде равняется 125 мл на килограмм веса. У взрослых – от 35 до 50 мл на килограмм веса. Допустим, Ваш вес 75 кг. 75 *40мл=3000. То есть, Вашей нормой будет 3 литра воды в день. (далее…)

25 подтягиваний за 4-6 недель

0

Подтягивания — это базовое упражнение, выполняемое на турнике. Рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие).

Техника выполнения

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. (далее…)

Питание для набора мышечной массы

0

Многих интересует вопрос: как нужно питаться для того, чтобы набрать массу? Сегодня поговорим об этом.

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии. Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы.

Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела. (далее…)

Комплекс упражнений №1

0

 

 

Приветствую Вас, уважаемые посетители!

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений, которым я занимался сам на протяжении 3 месяцев. Данный комплекс позволит Вам держат в тонусе все тело, увеличить силу и выносливость мышц. Тренировка получается «насыщенная», однако по времени занимает, как правило, не более 30 минут.

Данный комплекс упражнений советую выполнять 2 раза в неделю.

Делать упражнения необходимо циклом, то есть, выполнили одно — сразу беретесь за следующее.

Всего выполняете 2-3 цикла за тренировку.

Вот что Вам потребуется сделать:

  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 10 тяг в наклоне (например, с бутылкой воды)
  • 15 секунд «планки» (как на картинке)
  • 15 «скручиваний» на пресс
  • 30 прыжков с махами

Количество циклов и повторов в упражнениях подбираете под себя. По мере сил. Постепенно старайтесь увеличивать нагрузку. Например, если Вы раньше выполняли 2 цикла и чувствуете в себе прирост сил, можете смело добавлять третий. Либо добавляйте повторы в упражнениях. Например, вы приседали 15 раз и отжимались 10. Теперь делайте 18 в приседаниях и 12 в отжиманиях. И т.д.

Я верю в Вас! Успехов!

 

RSS лента автора admin
Вверх