Тренировки

Силовая тренировка: полезные советы

0

Данную статью хочу изложить в виде нескольких советов, соблюдая которые Вы повысите свои результаты в тренировках:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутного «разогрева». Перед тем, как переходить к самим упражнениям, сделайте растяжку соответствующих мышечных групп;
  • В зависимости от занятости и вашей способности к восстановлению тренируйтесь от 2 до 4 раз в неделю. Для  новичков достаточно двух тренировок. Продвинутые «качки» тренируются трижды в неделю. Если природа одарила Вас и Вашим мышцам достаточно одного дня для полного отдыха — тренируйтесь четыре раза в неделю. Главное тут не переборщить и не схватить перетренированность. Помните главные её «симптомы»? Бессонница, раздражительность, отвращение к тренировкам и вообще чувство безразличия к окружающему миру. 
  • Добавляйте периодически в свою сплит-систему вспомогательные упражнения. Не больше одного на тренировку на 3 сета. Его цель — «подтянуть» отстающую мышечную группу. 

(далее…)

Какими упражнениями накачать ноги?

0

Я думаю, каждый хоть раз встречал парня, который купил гантели, кое-как раскачал руки, плечи, но при этом его ноги выглядят как две соломинки. Забавное зрелище, не так ли?

Когда Вы взялись за накачку мышц, забывать про ноги — категорическая ошибка. Во-первых, если не тренировать ноги — ваша фигура будет выглядеть несбалансированно. Во-вторых, ноги дают наибольший прирост мышечной массы и стимулирует другие мышечные группы к росту. 

Тренировать ноги очень важно. Но ещё более важно делать это правильно, соблюдая технику упражнений, делать движения без рывков, плавно. 

(далее…)

Как накачать рельефные плечи

0

В реалиях современной жизни на плечи мужчин ложиться много проблем и ответственности. И чтобы с достоинством нести такой груз нужно иметь сильные широкие плечи. 

Плечи являются очень важной частью внешнего вида атлета. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: передних, средних и задних. 

Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вперед и активно работает во время выполнения различных жимов. И поэтому с этой частью плеч как правило проблем не бывает. 

Средняя дельтовидная мышца также берет свое начало от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Обычно у начинающих атлетов наблюдается такая диспропорция: передние дельты кажутся «перекаченными», а задние, наоборот, слаборазвитыми. И в целом, слабо видны границы пучков дельтовидных мышц. 

Куда красивее смотрятся широкие пропорциональные плечи с равномерно развитыми передними, средними и задними пучками. Хотите иметь такие? Читайте статью дальше!

(далее…)

Как накачать предплечья?

0

Давайте для начала разберемся: зачем вообще качать мышцы предплечья? Во-первых, нетренированные предплечья затруднят Вам прогресс в других упражнениях: подтягиваниях, тяге штанге в наклоне, становой тяге и прочих. Во-вторых, если хотите, чтобы Ваше тело выглядело пропорционально и красиво — нельзя забывать про эти мышцы, ведь они чаще всего «на виду», особенно в теплое время года. И в-третьих, сильные предплечья уберегут Вас от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений с большими весами.

И вообще, Вы когда-нибудь жали руку армрестлеру? Чувствовали, какая сила там таится? У всех армрестрелов хорошо тренированные предплечья. Хотите обладать такими же мощными руками? Тогда читайте статью дальше.

(далее…)

Как накачать широкую спину?

0

Наверное, каждый мужчина мечтает иметь сильную, широкую спину. Такая спина вызывает уважение у окружающих и симпатию у девушек. 

Какими упражнениями можно накачать могучую спину? В первую очередь, это подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне. Также для этой цели подойдет упражнение — тяга гантелей в наклоне одной рукой. Для укрепления спины выполняют упражнение «лодочка». Если Вы тренируетесь в тренажерном зале можете включить в свою сплит-систему вертикальную и горизонтальную тягу на блоке. 

Самое важное — выполнять упражнения плавно, без резких рывков, соблюдая правильную технику, чтобы широчайшие мышцы спины прорабатывались полноценно и без травм. 

(далее…)

Становая тяга: техника и виды выполнения

0

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, которое наряду с приседаниями и жимом лежа дает наибольший прирост силы и мышечной массы при занятиях со штангой, гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются порядка 75% мышц. Наибольшую нагрузку получает двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы. Квадрицепсы, пресс, предплечье, широчайшие, икроножные и прочие мышцы получают побочную нагрузку.  

Техника

Исходное положение:

  • становимся вплотную к штанге
  • выпрямляем спину, сводим лопатки вместе и «округляем» грудь
  • прямым хватом беремся за гриф, руки чуть шире плеч.
  • подъем веса начинается плавно на выдохе. На вдохе также плавно опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

При выполнении упражнения нельзя сгибать спину, делать рывки и резкие движения. В одном подходе рекомендуется выполнять 6-8 повторов. Главное соблюдать технику. Удерживать спину прямой возможно только при подборе правильного веса. Для подстраховки используйте специальный пояс.

(далее…)

Суперсеты на руки с гантелями

0

В сегодняшней статье пойдет речь о суперсетах на руки. Если Вы тренируетесь по классической сплит-системе, то скорее всего в один день нагружаете спину и бицепс, а в другой — грудные мышцы и трицепс. Но если хотите сделать «прорыв» в накачке рук — делайте суперсеты и результат Вас порадует.

Безусловно, накачать «массивные» руки невозможно без приседаний и становой тяги, так как именно эти упражнения наиболее эффективно запускают процесс развития мускулатуры. Но если Вы уже добились определенных результатов в наборе мышечной массы и теперь хотите раскачать рельефные руки, выполняйте суперсеты из упражнений на бицепс и трицепс. Такие занятия обязательно заставят мышцы Ваших рук испытывать тренировочный стресс и, как следствие, они начнут расти!

(далее…)

Тренировки с собственным весом

0

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения

Анджело Моссо

Часто, по тем или иным причинам (только переехали в другой город, командировка), мы оказываемся в таких ситуациях, когда под рукой нет специального спортивного инвентаря (турник и брусья сюда не относим — благо они есть в любом городе и практически в любом дворе). Что же делать? В этом случае нам помогут упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом являются базой начинающих атлетов. Но даже если Вы уже далеко не новичок физических нагрузок, такие занятия помогут Вам:

  • поддерживать мышцы в тонусе
  • укрепить связки и суставы
  • избавиться от лишнего веса
  • увеличить силу и выносливость мышц

Успех тренировок с собственным весом зависит от сбалансированной нагрузки, интенсивности и системности тренировок. То есть нагрузка должна быть адекватна Вашему уровню физического развития. Тренировки должны быть достаточно интенсивны, чтобы организм испытывал тренировочный стресс. И Ваши занятия должны строиться по определенной системе: например 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке прорабатываются определенные мышечные группы.
(далее…)

Правила тренировок для эктоморфа

0

Американский ученый Шелдон выделил 3 типичных телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эктоморф, как правило, это худой и высокий человек, с малым количеством подкожного жира, узкими костями и с низким уровнем физической силы до начала тренировок У типичного эктоморфа верхняя часть тела короче нижней. Он имеет длинные конечности, узкие плечи и тонкие мышцы.

Когда такой худощавый парень принимает решение поднакачать мышц, ему следует усвоить несколько важных правил:

  • Всю программу тренировок ему следует строить на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подъем штанги над головой. Потому что именно эти упражнения вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
  • Первые полгода занятий следует прорабатывать базовыми упражнениями все группы мышц за тренировку. Дальше уже следует переходить на сплит-систему. 
  • Аэробным упражнениям уделять минимум внимания. А лучше вообще их исключить из программы тренировок, потому что они интенсивно сжигают калории, которые так необходимы эктоморфу для набора веса.

(далее…)

Как преодолеть застой в тренировках?

0

 

Каждый человек, который посвятил не мало времени своему физическому развитию знает, что такое «застой» или тренировочное плато.

Застой — это процесс, когда организм приспособился к Вашим тренировкам, он не испытывает стресса и практически перестает развиваться. Главный секрет накачки мышц — удивлять свои мышцы, не давать им приспособиться. 

Каковы причины застоя?

Во-первых, это монотонный из месяца в месяц повторяющийся тренинг. Как бороться с этой причиной — читайте ниже.

Во-вторых, перетренированность, когда организм истощается и не может полноценно развиваться. Тут лучше всего поможет отдых. Просто на недельку откажитесь от тренировок. Хорошенько высыпайтесь, набирайтесь сил. 

В-третьих, серьезные ошибки в питании. Если Вы едите редко, но большими порциями, если употребляете много «мусорной» еды (сладости, жирная пища), или наоборот не добираете в калориях, то развить мышечную массу вряд ли получится. Ешьте больше медленных углеводов, белковой пищи

Тренировочное плато время от времени наступает у каждого человека во время тренинга. Это абсолютно нормальное явление. Главное знать, как с этим бороться. Об этом и поговорим далее.
(далее…)

Вверх