Вы хотите накачать внушительную мускулатуру? Хотите быть поводом для восхищения женщин и завести мужчин? Да? Тогда наши желания совпадают. Теперь давайте узнаем, как же стать «мистером вселенной в своей качалке».
1. Выкладывайтесь по полной на каждой тренировке!
Отныне, каждая тренировка имеет значение. Не важно: тренируете ВЫ сегодня ноги или плечи, отдавайте всего себя снарядам. Жмите максимум в каждом подходе в каждом повторении! Вы всегда должны стремиться к большему: к большему весу, к лучшей технике, к большему количеству повторений. 
Если Вы выходите из спортзала с ощущением, что могли сделать больше, Вы не достигнете выдающихся успехов. Половина усилий даст вам половину результатов. Выкладывайтесь по-максимуму!

2. Выделяйте время на восстановление
Качественно отдыхайте. Если чувствуете в этом потребность, возьмите пару дополнительных дней отдыха между тренировками. Каждые 6-8 недель планируйте взять недельный отпуск от спортзала или, по крайней мере, снизьте уровень интенсивности тренировок. Уменьшите веса, количество подходов. Так Вы сможете дольше прогрессировать и избежите травм. 
Если у вас есть время и деньги, инвестируйте в регулярную корректировку хиропрактики и глубокий массаж тканей. Хороший хиропрактик может держать ваш позвоночник выровненным, в то время как хороший массажист может разбить рубцовую ткань и спайки, чтобы максимизировать кровоток и диапазон движения. Это позволит Вам дольше прогрессировать и не получать травм.
3. Сфокусируйтесь на базовых упражнениях
Наибольший прирост массы дают тяжелые базовые упражнения, вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и подъемов штанги над собой. Так вот именно таким упражнениям и стоит уделять большую часть тренировок. Регулярно увеличивайте веса. Хоть на немного. Это придаст Вам мотивации и ускорить рост мышц. 
После «базы» можете нагрузить себя дополнительного несколькими изолированными движениями. После такого занятия, выходя из тренажерного зала, Вы почувствуете себя огромным!
4. Чередуйте количество повторений
Делать 8-10 повторений в сете — это верный и проверенный способ, чтобы расти. Но для большей гипертрофии хорошо иногда переходить на 5-8 повторений с более тяжелым весом и на 12-15 повторений с более легким. Различные мышечные волокна по-разному реагируют на изменения нагрузки и количество повторений. Поэтому экспериментируйте время от времени. 
5. Найдите хороший зал
Чтобы эффективно тренироваться, Вам нужно найти качественный зал. С приличным оборудованием, профессиональными тренерами. Чтобы Вы могли нормально заниматься, а не простаивать по 10 минут в очереди к нужному тренажеру. 
6. Найдите «единомышленника»
После того, как у вас есть отличное место для занятий, ваши успехи придут быстрее, если у вас «единомышленник» для тренировок. Он не обязательно должен быть равным Вам по силе или поставленным целям. Главное, чтобы у Вас был общих дух, чтобы Вы имели общее направление в тренировках. В то же время, самые лучшие партнерства — это те, которые имеют дружеское соперничество.
И вообще, будьте избирательны с людьми, которые окружают Вас. Являются ли они амбициозными людьми или последними бездельниками без целей и без драйва? Поощряют ли они ваши усилия и поддерживают вас, или издеваются над вами и унижают вас?
Ваши шансы на успех во всем, включая получение массы, растут, когда вы находитесь в компании положительных, трудолюбивых людей, которых вы можете поддержать, и которые могут поддержать вас.
7. Слушайте свое тело
Если Вы постоянно боитесь получить травму, то никогда не научитесь тренироваться по-максимуму. С другой стороны, когда лифтеры получают травмы, это обычно потому, что они игнорируют тот маленький голос, который сказал им, что что—то не так.
Прислушайся к своему телу! Если вы чувствуете странную или острую боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите. Вы не пожалеете об этом! То, о чем вы можете пожалеть, так это о полученной травме, которая на гораздо более длительный срок затормозит Ваш прогресс. 
8. Будьте дисциплинированны
Все знают, что телу нужен отдых, чтобы расти. Так почему же некоторые люди саботируют свои результаты, устраивая вечеринки или смотря телевизор глубокой ночью?
Если вы не можете получить 8 часов сна из-за работы, школы или семейных требований, делайте все возможное для этого. Отдых и восстановление абсолютно необходимы для роста мышц.
Вы можете тренироваться как зверь, но без достаточного отдыха, вы будете постоянно чувствовать себя обделенным.
9. Потребляйте достаточно белков, углеводов и жиров
Ученые спорят о потребностях протеина спортсменам. К счастью, миллионы культуристов потратили те же годы, доказывающие, что диеты с высоким содержанием белка является лучшим способом для поддержки роста мышечной ткани. Убедитесь, что вы получаете хотя бы 1,5-2 грамм на кг тела в день. 
Белок является наиболее важным из макроэлементов, но вам нужно все три макроса в вашем ежедневном рационе, чтобы набрать массу. Чтобы получать достаточно топлива для организма и тренировок ешьте больше медленных углеводов: рис, гречку, каши, картофель и свежие фрукты.
Вам также нужны здоровые жиры для общего здоровья. Они будут самым эффективным источником калорий! Серьезно, каждый грамм содержит 9 калорий, в отличие от 4 калорий в грамм протеина или углеводов. Полезные жиры содержаться в сырых орехах, цельных яйцах, лососе, авокадо, оливковом и миндальном масле. 
10. Верьте!
Если Вы не верите, что можете расти, у Вас ничего не получится. Сомнения могут помешать вам работать на пределе, достичь выдающихся результатов.
Верьте, что это возможно. Вы можете достичь Ваших целей, даже если это займет больше времени, чем вы планировали. Примите эту веру глубоко в своем сердце, и она проявится в вашем телосложении.
Успехов в тренировках!
comments powered by HyperComments