При занятиях с железом стоит соблюдать принцип оптимальности нагрузки. Он заключается в следующем: тренировка не должна быть слишком тяжёлой, при этом не должна быть слишком лёгкой. Необходим оптимальный уровень, который позволял бы эффективно наращивать мышечную массу (или что-то другое, в зависимости от вашей цели), при этом не получая травмы в процессе тренировки.

Без непрерывного прогресса в тренировке вы не сможете эффективно увеличивать мышцы в размерах, увеличивать силу или сбрасывать лишний вес. Прогресс может проявляться в различных версиях: увеличение рабочего веса, увеличение числа повторов, увеличение или уменьшение времени отдыха между сетами, увеличение общего числа выполняемых упражнений. Для оптимального прогресса используют комбинацию из различных вариантов. Прогресс должен осуществляться в соответствии с той целью, которую вы ставите. Ниже мы рассмотрим варианты прогресса для различных целей.

Увеличение мышечной массы в размерах

Для роста мышечной массы мы используем до 4 сетов и по 6-12 повторов в каждом из них. Тренировка проводится до мышечной усталости.

Если после выполнения подхода вы чувствуете, что можете сделать ещё 2-3 повторения, то это может знать к тому, что вероятно необходимо увеличить веса. Попробуйте начать тренироваться по такому циклу: каждое новое упражнение, которое вы начинаете выполнять, делайте с таким весом, который вы могли быть выполнить 7-10 раз (это означает то, что на 7-10 повтор вы будете чувствовать полную усталость). После 6 недели вы должны делать уже 12-15 повторов. После этого увеличьте свои веса так чтобы вы снова не смогли сделать больше чем 7-10 раз в повторе. Повторяйте данный цикл бесконечное количество раз.

Увеличение силовой выносливости

Сила увеличивается тогда когда мышцы максимально нагружены в короткий срок. Ваша цель: делать как можно больше работы в короткий промежуток времени.

Оптимальный путь для увеличения силы состоит в выполнение малого количество повторов в большом числе сетов, увеличивая каждый раз рабочий вес. Первый сет должен быть «разогревающим», после этого последовательно увеличивайте веса с каждым сетом до того момента когда в финальном сете вы не сможете выполнить полное количество повторов.

Выполнение упражнений должно быть по такой схеме:

  • Первый сет: разогревающий, 5 повторов, 50 % веса от вашего максимального на один раз;
  • Второй сет: 5 повторов, 65% веса от вашего максимального на один раз;
  • Третий сет: 5 повторов, 75% веса от вашего максимального на один раз;
  • Четвёртый сет: 4 повтора, 85% веса от вашего максимального на один раз;
  • Пятый сет: 3 повтора, 90% веса от вашего максимального на один раз;
  • Шестой сет: 2 повтора, 95% веса от вашего максимального на один раз;
  • Шестой сет: 1 повтор, 100% веса от вашего максимального на один раз;

После этого вы можете добавить ещё один повтор на 105% веса от вашего максимального на один раз.

Составляйте график или таблицу вашего прогресса для лучшего визуального восприятия результата.

Тренировка на выносливость

Тренировка выносливости носит специфический характер: сеты длятся дольше, при этом перерывы между ними короче. Увеличение прогресса при данном виде тренировки состоит в том, чтобы уменьшить время отдыха между выполнением одного и того же объёма работы. Также, можно добавить дополнительные сеты или увеличить рабочие веса.

Советуем попробовать данный вид тренинга: мы тренируем мышцы до усталости до начала сета, то есть мы работаем на вспомогательные мышечные группы, которые участвуют в упражнении (это называется предварительное утомление). Тем самым перед началом упражнения дополнительные мышцы уже устали, это делает упражнение более эффективным с точки зрения тренировки выносливости.

Тренировка для снижения лишнего веса

Способы увеличения прогресса для тренировки, целью которой является снижение веса, идентичны тем принципам, которые были изложения в тренировке для роста мышечной массы. Интервальный тренинг (наиболее эффективный способ тренировки для снижения веса, требующий малого количества времени) должен выполняться до полной усталости, так же как и с тренировкой на массу. Вы должны последовательно увеличивать нагрузку и выполнять заданное количество повторов до самого конца.

Вы должны работать до усталости, не важно работаете вы с весами или тренируетесь на беговой дорожке, но не ожидайте того, что в каждом сете должен быть прогресс.

comments powered by HyperComments