Самые полезные продукты для набора мышечной массы

0

В данной статье мы рассмотрим основные правила здорового питания для набора мышечной массы. В конце статьи будет приведен пример недельного рациона питания для эффективного набора массы.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

— В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.

(далее…)

Жим лёжа. Техника и виды выполнения

0

Жим лежа – одно из базовых и самых известных упражнений, которое делает или делал, наверное, каждый, кто был в спортзале. И оно получило свою популярность не зря. Это упражнение способствует огромной степени развития грудных мышц. Жим лежа на скамье считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Жим на скамье активно развивает грудные (особенно нижнюю и внешнюю часть грудных мышц), передние дельтовидные и трицепсы. Побочная нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и другие мышцы спины, которые передают вращательную силу лопаток.

(далее…)

Как взять больший вес в жиме лёжа?

0

Если на протяжении нескольких недель ваш вес в жиме лежа не увеличивается, Вы достигли «застоя»  Вместо того, чтобы корпеть над тренировками мышц груди, добавляя все большее и большее количество подходов и повторений, попробуйте три нижеприведенные стратегии. Результаты не заставят себя ждать.

ПРОБЛЕМА ПЕРВАЯ: У вас слабые широчайшие мышцы спины

На самом деле, ваша спина работает постоянно, и даже во время жима лежа, а широчайшие ее мышцы помогают вам поднимать веса. Поэтому если они слабые, то по достижении определенного момента, ваш жим лежа обречен на неудачу. А отсутствие работы со спиной может вызвать дисбаланс и в других местах, в связи с чем результаты жима лежа могут даже ухудшиться.
(далее…)

Как понять, что стоит брать больший вес?

0

При занятиях с железом стоит соблюдать принцип оптимальности нагрузки. Он заключается в следующем: тренировка не должна быть слишком тяжёлой, при этом не должна быть слишком лёгкой. Необходим оптимальный уровень, который позволял бы эффективно наращивать мышечную массу (или что-то другое, в зависимости от вашей цели), при этом не получая травмы в процессе тренировки.

Без непрерывного прогресса в тренировке вы не сможете эффективно увеличивать мышцы в размерах, увеличивать силу или сбрасывать лишний вес. Прогресс может проявляться в различных версиях: увеличение рабочего веса, увеличение числа повторов, увеличение или уменьшение времени отдыха между сетами, увеличение общего числа выполняемых упражнений. Для оптимального прогресса используют комбинацию из различных вариантов. Прогресс должен осуществляться в соответствии с той целью, которую вы ставите. Ниже мы рассмотрим варианты прогресса для различных целей.
(далее…)

Бег и его польза

0

С этого дня я больше не мог ходить. Я мог только бежать.

«Форрест Гамп»

Бег — это один из самых полезных и доступных видов физкультуры. Все, что потребуется спортивный костюм и кроссовки. Лучше именно для бега, конечно. Стоят они подороже, но они делают пробежки значительно более комфортными и спасут от возможных травм.

Программы для бега Вам в помощь

Для отслеживания собственных результатов, можете скачать на телефон специальные программы, которые будут отслеживать время, расстояние, среднюю скорость, маршрут и многое другое. Отлично подойдут, например, Endomondo или Runkeeper. В принципе, не важно, главное, чтобы Вам нравилось и было удобно.
(далее…)

Какие упражнения выбрать новичку?

0

В данной статье мы поговорим о том, что выбирать упражнения стоит, исходя из тех целей, которые Вы преследуете в тренировочном процессе. К примеру, силовая тренировка может включать в себя: упражнения со свободными весами, гирями, фитболом и с собственным весом. Кардиотренировка также может быть разных видов: классическая, интервальный тренинг, круговая тренировка.

Каждый вид упражнений воздействует на ваше тело по разному, поэтому если вы сделали неправильный выбор упражнения, то вы уменьшите эффективность вашей тренировки. Для каждой цели, будь-то повышение силы, рост мышечной массы или снижение лишнего веса следует выбирать особые упражнения.

(далее…)

Тренировка в отпуске

0

Недавно я был в отпуске. Уехал в другой город погостить у родителей. Из спортивного инвентаря там был только турник. Но распускать себя я не планировал, поэтому накидал для себя следующую программу тренировок на время отдыха:

-Разминка

-Подтягивания 3*8-10

(далее…)

Как определить рабочий вес?

0

У многих новичков в начале пути накачки мышц возникает важный вопрос: как правильно определить рабочий вес в конкретном упражнении? Очень важная тема, ведь вес отягощения непосредственно влияет на Ваши результаты в тренировках

Что мы понимает под рабочим весом? Рабочий вес — это максимально возможный вес отягощения в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

(далее…)

Что Вам мешает набрать мышечную массу?

0

Набрать желаемую мышечную массу — дело не из легких. И если Вы никак не можете достичь желаемого, на то есть свои причины, которые можно избежать. Поэтому, если Вы расстроены тем, что топчитесь на одном месте в тренировках, самое время разобраться в этом вопросе и понять, что же Вам мешает и как это исправить.

Вы нетерпеливы

Наращивание мышечной массы — дело не быстрое и требует времени и упорства. Если Вы только недавно начали занятия с железом, не ждите, что через месяц увидите в зеркале Арнольда. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на работе – и результат непременно придет.

Не ведете дневник тренировок

Дневник тренировок, как и программа, очень важны для прогресса. Как Вы можете понять, на каком Вы сейчас этапе, если не можете отследить Ваши результаты 2, 4 недели назад? Ведите учет своих занятий, используемый вес, количество сетов и повторений и время перерывов между подходами. Так Вы сможете отслеживать свой прогресс. Также, такой дневник поможет Вам понять, как и когда Вы пришли в состояние перетренированности и как этого избежать в будущем. 

(далее…)

В каком порядке выполнять упражнения на тренировке?

0

Наверное, перед каждым начинающим атлетом вставал вопрос: в какой последовательности выполнять упражнения на тренировке. Кстати, очень важный вопрос. Потому что эта последовательность сильно влияет на эффективность занятий. Чтобы добиваться достойных результатов необходимо правильно выстраивать схему тренировок.

Порядок выполнения упражнений

Запомните главное правило: начинайте всегда с самых тяжелых упражнений, затем переходите к более легким. Если Вы тренируете сегодня ноги, то начинайте с приседаний, оставив подъемы на носки на конец занятия. Но не наоборот.

Запомнив это правило, давайте посмотрим, каким образом может быть выстроен порядок выполнения упражнений в силовом тренинге:

  • Последовательно. Классика. Сначала Вы делает все подходы первого упражнения. Затем второго, третьего и т.д. 

(далее…)

Вверх