Топ 10 продуктов для набора мышечной массы

0

Какие же продукты входят в топ 10 для набора мускулатуры?

  • Курица или куриные грудки

100 граммов куриной грудки содержат 22 грамма «чистого» белка (с минимальным содержанием жира). Куриная грудка – это «кладезь» витаминов и минералов, которые стимулируют и поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников и очищает печень от жиров.

  • Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих полезные аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грамма белка, в зависимости от степени жирности молока.

  • Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Рекомендуется есть творог за полтора часа до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст катаболизму разрушить ваши мышцы, которые вы так усердно качаете в спортзале.

(далее…)

Как просчитать правильное питания для наборы мышечной массы?

0

Эффективный набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению прогресса развития мышечных тканей.

Сегодня поговорим о питании. Из чего оно должно состоять? Сколько раз в день нужно есть для роста мышц? И как посчитать свою дневную норму по питанию?
(далее…)

Как сделать тренировки более эффективными

0

Сегодня я хотел бы поговорить с Вами о том, что помогает эффективно тренироваться.

Для того, чтобы поддерживать в себе желание регулярно заниматься физическими нагрузками, у Вас должно быть четкое видение, к чему Вы стремитесь. Вы должны поставить себе конкретную цель. Не «позаниматься на турнике», а «подтянуться 20 раз к 31 июля 2017 года». Не «поднять веса в тренировках», а «выжать от груди 100 кг к 1 сентября 2017 года» и т.д. 

Дальше разбиваете Вашу конкретную цель на этапы. Допустим, Ваша цель: «Я пробегаю 10 км за тренировку 1 августа 2017 года». Значит к 15 июня Вы должны, к примеру, пробегать 4 км. К 30 июня — 6 км. К 15 июля — 8. И уже к 1 августа Вы должны осилить 10 км за пробежку.

Ведите дневник тренировок. Прописывайте дату тренировок, планируемый и достигнутый результат на каждом этапе тренировочного процесса. Так Вы сможете следить за собственным развитием и сохраните мотивацию к тренировкам.
(далее…)

Упражнения с гантелями дома

0

На днях мне подарили набор гантелей с дисками. Начал в свои тренировки добавлять упражнения с гантелями. В этой статье хочу привести пример 3-х дневного тренинга с гантелями.

В 1 тренировочный день будем прокачивать грудные мышцы и трицепс. Выполняем следующие упражнения:

  • Жим лежа с гантелями. 3-4 сета по 8-12 повторов.
  • Разведение гантелей лежа. 3-4- сета по 8-10 повторов.
  • Подъем гантелей из-за головы. — 4 подхода. по 8-12 повторений на каждую руку.
  • Брусья. 4 сета. Повторов максимальное количество.

2 тренировочный день посвятим упражнения на бицепс и спину:

  • Подтягивания широким хватом. 4 сета. Повторы 12-10-8-6.
  • Тяга гантелей в наклоне. 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3-4 сета по 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3-4 сета по 8-12 повторений.

3 день занимаемся ногами и плечами:

  • приседания. 4-5 сетов по 15-20 повторов.
  • выпады. 3-4 сета по 16-20 повторов.
  • подъем гантелей над собой. 4 сета по 8-12 повторов.
  • разведение гантелей в наклоне. 3-4 сета по 8-12 повторов.

Этот простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями позволит Вам на протяжении недели прорабатывать все основные группы мышц. Постепенно — по силам — увеличивайте вес гантелей. При регулярной качественной работе результат не заставит себя ждать.

Если Вам понравился пост, поделитесь им с друзьями в соцсетях.

Успехов!

О пользе зарядки

0

Пятнадцать минут занятий утренней зарядкой будут поддерживать тебя на протяжении всего дня. Эти 15 минут занятий на регулярной основе помогут тебе предотвратить заболевания спины, шеи, плохое самочувствие.

Утренняя гимнастика на постоянной основе даст Вам:

  • улучшение работы памяти и мышления
  • улучшат самочувствие и настроение
  • повысят производительность труда
  • улучшается осанка
  • уменьшать время сна, в среднем на 1-2 в сутки
  • более быстрое просыпание
  • чувство бодрости на протяжении всего дня

Не так важен конкретный комплекс утренней гимнастики. ВАЖНО: заниматься им регулярно. 5-6 раз в неделю. Ниже привожу примерный комплекс зарядки по утрам. Если Вы найдете более подходящий именно Вам — берите его. Главное, делать! И регулярно. Тогда эффект от таких занятий не заставит себя ждать.

При выполнении сохраняйте исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая:

1)Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы. Повторить 5-10 раз.

2)Положить ладони на пояс, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь достать каждое ухом 5-10 раз.

3)Левую ладонь положить на пояс, правую поднять. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо, 5-10 раз в каждую сторону.

4)Кисти на поясе, наклоны вперед и назад 5-10 раз.

5)Сесть на коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз.

6)Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад 5-10 раз.

7)»Ножницы». Совершать прямыми руками горизонтальные движения, параллельно полу, затем вертикальные. Каждый вид движений выполнить 5-10 раз.

8)Присесть 5-10 раз, стараясь не отрывать пятки от пола. Сохранять спину прямой.

9)Отжимания. 10-15 раз.

10)Прыжки с подъемом рук и расстановкой ног пошире. Выполняем около 20 прыжков.

После выполнения комплекса утренней зарядки принимаем душ и качественно завтракаем. 

 

Программа тренировки от Hannibal For King

0

Хочу представить Вашему вниманию сегодня одну из программ тренировок знаменитого на весь мир турникмена — Ганнибала Фор Кинга. 

Упражнения он выполняет циклом, т.е. закончил одно упражнение, например подтягивания, и тут же переходит к следующему — брусьям и т. д. За тренировку он выполняет до 11 циклов (Ганнибал называет их «круги вокруг мира») в зависимости от настроя и сил.

Начинающему рекомендую выполнять около 5 таких кругов. Когда почувствуешь силы увеличить количество циклов — увеличивай. Между циклами он отдыхает около 30 секунд. Когда начинаете уставать, можно увеличить время отдыха.

В начале тренировки он выполняет 30 отжиманий, потом 10 подтягиваний прямым хватом, потом 20 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний обратным узким хватом. С каждым кругом количество повторов уменьшается. 

Тренировка очень насыщенная и для новичка «неподъемная». Поэтому просто выберете по своим силам и количество кругов и количество повторений в каждом упражнении. Будьте честны с собой. 

По времени на тренировку у Ганнибала уходит около 45 минут.

Порядок выполнения упражнений следующий:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу узкий) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Если почувствуете, что не можете выполнить подход целиком, то делайте небольшой отдых, когда это нужно. Такая тренировка очень эффективна благодаря высокому темпу. Но такой темп не даст результата, если Вы не будете следить за техникой выполнения. Техника даже первична! Потом уже темп. 

Видео с еще одним комплексом упражнений от Ганнибала Вы можете увидеть в моей группе Вк

 

Упражнения на пресс на турнике и брусьях

0

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. 

Средний уровень 

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях – ровный «уголок», как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно – ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее. 

Уровень Мастера 

Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса. (далее…)

Как приготовить протеиновый коктейль дома

0

Протеиновый коктейль – важная часть спортивного питания. Его следует пить, когда вы регулярно занимаетесь физическими нагрузка. Это источник бесценного для нашего организма строительного материала – белка.

Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях. Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным!

Ниже привожу несколько рецептом приготовления таких коктейлей.

Рецепт 1

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Состав:

  1. Молоко — 0,5 литра
  2. Свежие бананы — 300 грамм (1-1,5 шт.)
  3. Любые орехи 30-50 грамм
  4. Мед — 3 столовые ложки
  5. Творог — 200 грамм

Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются в течении 2 минут. После чего разливается по чашам и выпивается в течении дня в два приема, между обедом и ужином.

Рецепт 2

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления вам понадобится:

  1. Творог 300 грамм
  2. Молоко — 250 грамм (один полный стакан)
  3. 100 грамм ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины)

Все компоненты тщательно взбиваются в блендере в течении двух минут и переливаются в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао. (далее…)

Важность сна для тех, кто занимается спортом

0

Успех в физическом развитии зиждется на трех китах: тренировках, питании и сне.

Сон — крайне важная составляющая жизни человека. Исследованиям сна посвящено множество научных работ (вспомни, например, Фрейда). Сон помогает наладить работу и тела, и сознания, и даже бессознательного. Особенно сон важен для человека, который регулярно занимается физическими нагрузками.

Постоянные «недосыпы» быстро исчерпают внутренние резервы твоего организма. Ни о какой продуктивности и эффективности тренировок в таком состоянии нечего и говорить. Одной из важных функции сна, особенно для спортсменов, является восстановление энергозатрат организма, а также закрепления действии и воспоминании за период бодрствования. С этим собственно и связан тот эффект, когда на следующий день Вам удается куда лучше повторить сложный элемент какого либо упражнения, так как мозг за время медленного сна сумел всю накопленную информацию за предыдущий день систематизировать и создать необходимые нейронные связи. (далее…)

200 приседаний за 4-6 недель

0

200 приседаний — это программа тренировок, благодаря которой Вы сможете присесть двести раз     подряд через шесть недель (особо выдающиеся через 4 недели).

Звучит невероятно? Но это действительно так. Опыт многих, кто прошел данную программу тому подтверждение. Чтобы добиться такого результата Вам понадобятся: четкий план, дисциплинированность и около тридцати минут в неделю.

Техника выполнения упражнения

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  • Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки располагаете, как Вам удобно: можно вытягивать перед собой или разводить в стороны, ставить на пояс или убирать за голову. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

(далее…)

Вверх