Эффективный набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению прогресса развития мышечных тканей.

Сегодня поговорим о питании. Из чего оно должно состоять? Сколько раз в день нужно есть для роста мышц? И как посчитать свою дневную норму по питанию?

Сбалансированное питание — это правильное соотношение в рационе витаминов, минералов, аминокислот, белков, жиров и углеводов.
Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:

  • жиры – 10-20% от дневного рациона;
  • углеводы – 50-60%;
  • белки – 30-35%.

Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли). Потребляйте примерно на 20% ккал больше, чем сжигаете и мышечное развитие не заставит себя ждать.Также очень важно обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.

А как же посчитать необходимую суточную норму ккал, белков, жиров, углеводов?

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Как пример возьмем мужчину 70 кг, который хочет набрать мышечной массы.

Суточная норма калорий для него = 70кг * 35 ккал = 2450 ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2450 ккал * 1,2 = 2940 кал

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг — 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 70кг:

  • белки – 140г. – 640ккал;
  • углеводы – 350г. – 1400ккал;
  • жиры – 95г. — 900 ккал.

Приведем пару примеров меню для набора мышечной массы.

1 пример

ЗАВТРАК

  1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.

ПЕРЕКУС № 1 

  1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.

ОБЕД

  1. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.

ПЕРЕКУС № 2 

  1. Молоко, овсяная каша – 150г.

УЖИН

  1. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

2 пример

ЗАВТРАК

  1. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.

ПЕРЕКУС № 1

  1. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.

ОБЕД

  1. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.

ПЕРЕКУС № 2

  1. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.

УЖИН

  1. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.

 

 

comments powered by HyperComments