Выбирать рацион питания следует в соответствии с целью, которую Вы преследуете: похудеть или набрать мышечную массу.

Меню для похудения

Вариант 1

Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.

Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.

Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.

Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Вариант 2

Завтрак: яблоко, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.

Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.

Полдник: творожная запеканка

Овощной салат, гречневая каша, мясо тушёное, стакан сока.

Вариант 3

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

А теперь укажем несколько вариантом дневного меню для набора мышечной массы. Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов.

Вариант 1

Завтра: омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом, цельнозерновой хлеб, кофе с молоком

Перекус: коктейль молочный с бананом

Обед: борщ с мясом, рыба тушенная с овощами, салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны, чай, злаковое печенье

Полдник: фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин: гречневая каша, тушеная говядина, сок из винограда

На ночь: йогурт или ряженка

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

Перекус: яблоко, черный хлеб с джемом.

Обед: суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок.

Полдник: натуральный йогурт с овсяным печеньем.

Ужин: рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай.

Вариант 3

Завтрак: овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде, молоко (1,5%) – 200 мл, яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт, тост из цельнозернового хлеба.

Второй завтрак: банан – 1 шт, булка с маком – 1 шт.

Обед : рис белый – 100 гр, куриная грудка – 1/2 шт, овощи по сезону – 100 гр, хлеб цельнозерновой (1 кусок).

Полдник: рис — 100 гр, куриная грудка — 1/2 шт, овощи по сезону — 100 гр.

Ужин: минтай – 200 гр, картофель – 150 гр, овощной салат со сметаной – 150 гр.

Последний приём пищи: творог обезжиренный — 150 гр, кефир 1% — 150 мл.

Вариант 4

Завтрак: каша гречневая – 100 гр, омлет из 1 яйца и 2 белков, молоко (1,5%) – 50 мл, тост из цельнозернового хлеба, сыр твёрдый – 30 гр.

Второй завтрак: яблоко – 1 шт, курага — 100 гр.

Обед: пшеничная каша – 100 гр в сухом виде, филе индейки 200 гр, винегрет – 100 гр, хлеб зерновой (1 кусок).

Полдник: пшеничная каша – 100 гр, филе индейки – 200 гр, винегрет – 100 гр.

Ужин: хек – 200 гр, фасоль стручковая – 100 гр, салат овощной со сметаной – 150 гр.

Последний приём пищи: творог обезжиренный – 150 гр.

 

 

comments powered by HyperComments