Если Вы регулярно тренируетесь и хотите развить свою физическую форму, Вам просто необходимо знать секреты питания для набора мышц. 

Есть нужно каждые 3-4 часа

При регулярных занятиях спортом питаться нужно небольшими порциями, но часто. Желательно каждые 3 часа. То есть, за один день Вы должны поесть 5-6 раз. Примеры такого дневного меню можно посмотреть здесь.

При таком режиме питания Вы не будете голодать. Не перегрузите желудок редкими, но большими приемами пищи. Будете сохранять стабильный уровень сахара в крови и выработку инсулина в организме. Это избавит Вас от гормональных перепадов, что в свою очередь сохранит Вам тонус мышц и хорошее настроение. К тому же, мышцы будут регулярно получать полезные питательные вещества, что способствует набору мышечной массы.

Употребляйте правильные углеводы

Каждый наверное знает, что все углеводы условно делятся на «быстрые» и «медленные». Быстрые с большой скоростью распадаются в организме на глюкозу и резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к ожирению, а не к росту мышц. К ним относятся всевозможные сладости, белый хлеб, некоторые фрукты, сгущенное молоко, попкорн и прочее. Они нам тоже иногда нужны, но в ограниченных количествах. Например по утрам, когда организм после сна потратил много энергии и ему нужна быстрая подпитка. Или сразу после тренировки. 

Медленные углеводы потому и медленные, что им требуется больше времени для усваивания в организме, следовательно они дольше питают нас полезной энергией. Например, тарелка гречки с молоком, съеденная на завтрак, будет подпитывать Вас порядка 4-5 часов. К медленным углеводам можно отнести рис, гречку, овсяные хлопья, макароны из грубого помола, картофель. 

Съедайте достаточное количество белка

Уже давно атлетами всего мира признанно, что для набора мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм на килограмм тела. Если Ваш вес 70 кг, значить Ваша суточная норма белка около 140-150 гр. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. За один прием пищи наш организм, как правило, в состоянии усвоить не более 35 грамм белка. Остальное просто утилизируется. Вспомним про дробное питание.

Продуктами с высоким белковым составом являются творог, яйца, мясо, рыба. Рыба, кстати, содержит очень полезные для спортсменов жиры «омега 3», которые способствуют выработке гликогена, который помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок. Также эти жиры полезны для сердца и для суставов. В общем, старайтесь есть рыбу раз-два в неделю и она обогатит Ваш организм полезными жирами. 

Кто-то прибегает к помощи спортивного питания, потому что получать необходимое количество белка из пищи та еще задачка. Но злоупотреблять этим я бы не советовал.

Пейте достаточно воды

Многие даже не задумываются, насколько важно пить достаточное количество воды для нашего организма. Во-первых, вода сохраняет силовой потенциал. Во-вторых, налаживает обмен веществ и метаболические процессы. В-третьих, вода увеличивает объем крови, что благоприятно влияет на всю сердечно-сосудистую систему. Простой признак достаточного употребления воды — цвет мочи. Если она светло-желтая — все нормально, Вы потребляете достаточно воды. Если темная — пей больше! 

Суточная норма взрослого человека 35-50 мл на килограмм веса. Если Ваш вес 75 кг, воды нужно пить 2,5-3 литра в день. Даже если нет жажды, выпевайте за день Вашу суточную норму. И в короткие сроки Вы почувствуете улучшение самочувствия. 

Употребляйте белок насыщенный казеином перед сном

Когда мы спим ночью, наш организм, пусть и в «замедленном» режиме, но все же продолжает работать. И тратить энергию. И от куда он её берет? Правильно, из запасов, которыми являются мышечные клетки. 

Чтобы избежать этого, съедайте перед сном грамм 100-150 творога, который богат белками насыщенными казеином, который медленно усваивается и дает организму необходимые аминокислоты почти на протяжении всей ночи. Некоторые атлеты употребляют на ночь протеиновые коктейли богатые казеином. 

Надеюсь, статья будет Вам полезна. Если так, поделитесь ею с друзьями в соцсетях. Удачи!

 

 

comments powered by HyperComments