Записи с меткой Тренировки

Жим с гантелями

0

Жимы с гантелями выполняют как стоя, так и сидя. Это базовое движение для дельтовидных мышц нагружает передние и средние пучки плечевых мышц наряду с трицепсами. Побочная нагрузка ложится на задние дельтовидные и другие мышцы верхней части спины.

Для подстраховки наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренно тяжелые гантели. Сядьте на скамейку, во время выполнения упражнения сохраняйте равновесие.

(далее…)

Рекомендации по тренировкам

0

Добрый день, читатели моего блога!

Сегодня я решил построить эту статью в форме вопроса ответа. Эти вопросы чаще всего возникают у тех, кто только начал свое физическое развитие с отягощениями. Поэтому такая форма изложения позволит Вам быстро найти ответ на интересующий Вас вопрос. Поехали!

Сколько дней в неделю следует тренироваться?

Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю. Особенно если Вы новичок в этом деле. Примером 2-х дневного тренинга будет такая система:

1 день — грудь, дельты, трицепсы, бедра и икры

2 день — спина, бицепсы, предплечья и пресс

Если Вы решили заниматься трижды в неделю, тренируйте совместно:

1 день — спина, бицепсы

2 день — грудь, дельты, трицепсы

3 день — бедра, икры

Какой бы способ Вы не выбрали, расти Вам позволит именно период восстановления, а не только силовые занятия. Тренировки, питание и отдых — основные составляющие успешного развития силы и мускулатуры.

(далее…)

Профилактика гипертонии с помощью тренировок

0

Чем старше Вы становитесь, тем выше вероятность заболеть гипертонией. Вместо того, чтобы принимать таблетки от давления, постарайтесь повлиять на первопричину гипертонии — стресс.

По мнению ученых, лучшее «лекарство» от высокого кровяного давления — это плавание, медитация, гимнастика цигун, танцевальная терапия. При чем не зависимо от возраста занимающегося. Что касается бодибилдинга, гипертоникам лучше избегать тяжелых тренировок. Силовые упражнения не только повышают давление на тренировках, они помимо этого имеют опасный для сердечника эффект послетренировочного мышечного напряжения. Мышцы несколько часов сохраняют в себе остаточное напряжение, которое «сжимает» сосуды и потому мешает сосудам снизить кровяное давление. Мышечная же релаксация, наоборот, способствует снижению давления.

(далее…)

Многоповторный тренинг и повышение секреции гормона роста

0

Повышение натуральной секреции гормона роста благоприятно влияет на рост силы и мышечной массы. Доказано, что мышцы растут эффективнее при малоповторном тренинге с большими весами. При этом ученые выяснили, что периодически атлетам стоит переходить на тренировки с большим количеством повторов (больше 10), потому что благодаря такому методу занятий увеличивается секреция гормона роста! 

Гормон роста — соматотропин — оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, увеличивает синтез белка и тормозит его распад. Кроме того, способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Благодаря его присутствию в организме, становится возможным наращивание мышечной массы, сжигание подкожной жировой прослойки. Он активирует высшие центры регуляции, что приводит к повышению либидо.

Также многоповторные тренировки, направленные на повышение уровня гормона роста в крови, часто применяют как средство лечения суставов. Это связано со способностью этого гормона повышать синтез коллагена. Коллаген — разновидность белка, которая составляет основу соединительной ткани в организме (кость, хрящ, сухожилие и т.п.) и обеспечивает её эластичность и прочность. 

(далее…)

Что важно для роста мышц?

0

Тренировки с «железом» похожи на хождение по канатной дорожке. Вы балансируете на грани, разделяющей рост мышц и перетренированность. От вялых занятий успеха не ждите. Но и перебарщивать с нагрузкой еще хуже. Это может привести к подрыву физиологических ресурсов организма. Новичкам трудно уловить этот баланс. Главное научиться прислушиваться с своему организму. И уметь отличать реальную усталость и банальную лень. Перечислим типичные симптомы переусердствования с нагрузками: постоянные боли в мышцах и суставах, бессонница, снижение аппетита, раздражительность, чувство хронической усталости, снижение силовых показателей. 

Известно, что наши мышцы растут за порогом мышечного «отказа», то есть в те моменты, когда от усталости рабочий вес буквально начинает вываливаться из рук. То бишь, чтобы мышцы росли, их нужно нагружать именно силовыми упражнениями. 

(далее…)

«Старая школа» отжимания на брусьях

0

В современных спортзалах появляется все больше новых тренажеров. Из-за этого многие хорошие, базовые упражнения отходят на второй план. Не в каждом спортивном клубе можно найти перекладину. Что уже говорить о брусьях! 

При этом, отжимания и подтягивания — это фундаментальные упражнения в построении здорового спортивного тела. Регулярные подтягивания способны радикально «расширить» плечи. Отжимания на брусьях — серьезное базовое упражнение, тренирующее не только трицепсы, но и весь плечевой пояс с охватом грудных мышц. Если Вы на регулярной основе начнете выполнять отжимания на брусьях, то заметите серьезные перемены в своем телосложении. Посадка головы становится прямой, шея по бокам обрисовывается буграми трапеций, увеличиваются плечи, прорисовываются внешние края груди, руки становятся больше и сильнее. К тому же, уходит сутулость! 

(далее…)

Как правильно делать выпады с гантелями

0

Выпады с гантелями — очень действенное упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные одновременно. Только чтобы добиться такого равномерного прогресса всех перечисленных групп мышц, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Технику важно соблюдать также для здоровья коленных суставов. 

Посмотрите внимательно на картинку ниже

Выпады — базовое упражнение, которое включает в работу сразу несколько суставов, следовательно, большое количество мышц. Наряду с приседаниями выпады нагружают практически все мыщцы ног, включая икры мелкие мышцы стопы. Но если не соблюдать технику, Вы сведете на нет все многочисленные достоинства данного упражнения (к тому же многократно возрастет риск травм коленей).
(далее…)

Секреты аэробных тренировок

1

В прошлой статье мы говорили о секретах силовых тренировок. Сегодня раскроем важные составляющие аэробных тренировок. Для чего они вообще нам нужны?

Во-первых, вспомним о том, что силовые тренировки увеличивают мышцы, а прорисовывает их именно аэробные упражнения. Во-вторых, наверное ничего лучше бега или плавания не тренирует нашу сердечную мышцу. В-третьих, такие тренировки повышают общую выносливость организма. Это не исчерпывающий перечень преимуществ аэробных тренировок, но, думаю, перечисленных уже достаточно, чтобы Вы отнеслись к ним серьезно и пользовались ими для улучшения своего здоровья и фигуры. 

(далее…)

Силовая тренировка: полезные советы

1

Данную статью хочу изложить в виде нескольких советов, соблюдая которые Вы повысите свои результаты в тренировках:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутного «разогрева». Перед тем, как переходить к самим упражнениям, сделайте растяжку соответствующих мышечных групп;
  • В зависимости от занятости и вашей способности к восстановлению тренируйтесь от 2 до 4 раз в неделю. Для  новичков достаточно двух тренировок. Продвинутые «качки» тренируются трижды в неделю. Если природа одарила Вас и Вашим мышцам достаточно одного дня для полного отдыха — тренируйтесь четыре раза в неделю. Главное тут не переборщить и не схватить перетренированность. Помните главные её «симптомы»? Бессонница, раздражительность, отвращение к тренировкам и вообще чувство безразличия к окружающему миру. 
  • Добавляйте периодически в свою сплит-систему вспомогательные упражнения. Не больше одного на тренировку на 3 сета. Его цель — «подтянуть» отстающую мышечную группу. 

(далее…)

Какими упражнениями накачать ноги?

0

Я думаю, каждый хоть раз встречал парня, который купил гантели, кое-как раскачал руки, плечи, но при этом его ноги выглядят как две соломинки. Забавное зрелище, не так ли?

Когда Вы взялись за накачку мышц, забывать про ноги — категорическая ошибка. Во-первых, если не тренировать ноги — ваша фигура будет выглядеть несбалансированно. Во-вторых, ноги дают наибольший прирост мышечной массы и стимулирует другие мышечные группы к росту. 

Тренировать ноги очень важно. Но ещё более важно делать это правильно, соблюдая технику упражнений, делать движения без рывков, плавно. 

(далее…)

Вверх