Записи с меткой Тренировки

Как накачать широкую спину?

0

Наверное, каждый мужчина мечтает иметь сильную, широкую спину. Такая спина вызывает уважение у окружающих и симпатию у девушек. 

Какими упражнениями можно накачать могучую спину? В первую очередь, это подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне. Также для этой цели подойдет упражнение — тяга гантелей в наклоне одной рукой. Для укрепления спины выполняют упражнение «лодочка». Если Вы тренируетесь в тренажерном зале можете включить в свою сплит-систему вертикальную и горизонтальную тягу на блоке. 

Самое важное — выполнять упражнения плавно, без резких рывков, соблюдая правильную технику, чтобы широчайшие мышцы спины прорабатывались полноценно и без травм. 

(далее…)

Становая тяга: техника и виды выполнения

0

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, которое наряду с приседаниями и жимом лежа дает наибольший прирост силы и мышечной массы при занятиях со штангой, гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются порядка 75% мышц. Наибольшую нагрузку получает двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы. Квадрицепсы, пресс, предплечье, широчайшие, икроножные и прочие мышцы получают побочную нагрузку.  

Техника

Исходное положение:

  • становимся вплотную к штанге
  • выпрямляем спину, сводим лопатки вместе и «округляем» грудь
  • прямым хватом беремся за гриф, руки чуть шире плеч.
  • подъем веса начинается плавно на выдохе. На вдохе также плавно опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

При выполнении упражнения нельзя сгибать спину, делать рывки и резкие движения. В одном подходе рекомендуется выполнять 6-8 повторов. Главное соблюдать технику. Удерживать спину прямой возможно только при подборе правильного веса. Для подстраховки используйте специальный пояс.

(далее…)

Суперсеты на руки с гантелями

0

В сегодняшней статье пойдет речь о суперсетах на руки. Если Вы тренируетесь по классической сплит-системе, то скорее всего в один день нагружаете спину и бицепс, а в другой — грудные мышцы и трицепс. Но если хотите сделать «прорыв» в накачке рук — делайте суперсеты и результат Вас порадует.

Безусловно, накачать «массивные» руки невозможно без приседаний и становой тяги, так как именно эти упражнения наиболее эффективно запускают процесс развития мускулатуры. Но если Вы уже добились определенных результатов в наборе мышечной массы и теперь хотите раскачать рельефные руки, выполняйте суперсеты из упражнений на бицепс и трицепс. Такие занятия обязательно заставят мышцы Ваших рук испытывать тренировочный стресс и, как следствие, они начнут расти!

(далее…)

Тренировки с собственным весом

0

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения

Анджело Моссо

Часто, по тем или иным причинам (только переехали в другой город, командировка), мы оказываемся в таких ситуациях, когда под рукой нет специального спортивного инвентаря (турник и брусья сюда не относим — благо они есть в любом городе и практически в любом дворе). Что же делать? В этом случае нам помогут упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом являются базой начинающих атлетов. Но даже если Вы уже далеко не новичок физических нагрузок, такие занятия помогут Вам:

  • поддерживать мышцы в тонусе
  • укрепить связки и суставы
  • избавиться от лишнего веса
  • увеличить силу и выносливость мышц

Успех тренировок с собственным весом зависит от сбалансированной нагрузки, интенсивности и системности тренировок. То есть нагрузка должна быть адекватна Вашему уровню физического развития. Тренировки должны быть достаточно интенсивны, чтобы организм испытывал тренировочный стресс. И Ваши занятия должны строиться по определенной системе: например 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке прорабатываются определенные мышечные группы.
(далее…)

Правила тренировок для эктоморфа

0

Американский ученый Шелдон выделил 3 типичных телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эктоморф, как правило, это худой и высокий человек, с малым количеством подкожного жира, узкими костями и с низким уровнем физической силы до начала тренировок У типичного эктоморфа верхняя часть тела короче нижней. Он имеет длинные конечности, узкие плечи и тонкие мышцы.

Когда такой худощавый парень принимает решение поднакачать мышц, ему следует усвоить несколько важных правил:

  • Всю программу тренировок ему следует строить на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подъем штанги над головой. Потому что именно эти упражнения вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
  • Первые полгода занятий следует прорабатывать базовыми упражнениями все группы мышц за тренировку. Дальше уже следует переходить на сплит-систему. 
  • Аэробным упражнениям уделять минимум внимания. А лучше вообще их исключить из программы тренировок, потому что они интенсивно сжигают калории, которые так необходимы эктоморфу для набора веса.

(далее…)

Как преодолеть застой в тренировках?

0

 

Каждый человек, который посвятил не мало времени своему физическому развитию знает, что такое «застой» или тренировочное плато.

Застой — это процесс, когда организм приспособился к Вашим тренировкам, он не испытывает стресса и практически перестает развиваться. Главный секрет накачки мышц — удивлять свои мышцы, не давать им приспособиться. 

Каковы причины застоя?

Во-первых, это монотонный из месяца в месяц повторяющийся тренинг. Как бороться с этой причиной — читайте ниже.

Во-вторых, перетренированность, когда организм истощается и не может полноценно развиваться. Тут лучше всего поможет отдых. Просто на недельку откажитесь от тренировок. Хорошенько высыпайтесь, набирайтесь сил. 

В-третьих, серьезные ошибки в питании. Если Вы едите редко, но большими порциями, если употребляете много «мусорной» еды (сладости, жирная пища), или наоборот не добираете в калориях, то развить мышечную массу вряд ли получится. Ешьте больше медленных углеводов, белковой пищи

Тренировочное плато время от времени наступает у каждого человека во время тренинга. Это абсолютно нормальное явление. Главное знать, как с этим бороться. Об этом и поговорим далее.
(далее…)

Приседания. Виды и техника выполнения

0

Приседания – это базовое многосуставное упражнение, которое, наравне со становой тягой, дает наибольший прирост силы и мышечной массы. Также, это упражнение часто используют как общеукрепляющее и реабилитирующее. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощениями – штангой, гантелями.

Во время выполнения данного упражнения нагрузка ложится на все мышцы ног – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры. Помимо этого нагружаются побочные для приседаний группы мышц – пресс, разгибатели спины и прочие более мелкие мышцы ног и туловища.

Выполнение приседаний сопровождается учащенным дыханием (упражнение весьма энергозатратное – особенно с отягощениями), благодаря чему растягивается грудная клетка, увеличивается объем легких и улучшается состояние сердца. Также, это упражнение, при соблюдении правильной техники, позволяет укрепить суставы, сухожилия ног. Кроме того, приседания улучшают осанку и в целом укрепляют спину.

Приседания стимулируют организм более активно гонять кровь в ногах, что ускоряет обмен веществ. Это могут взять себе на заметку те, кто хочет похудеть.

(далее…)

Упражнения на брусьях

0

Брусья – спортивный снаряд, который на пару с турником встречается практически в каждом дворе. Этот снаряд позволяет выполнять базовые упражнения для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Особенно нагрузка ложится на трицепсы, грудные мышцы и пресс.

Если хотя бы полгода посвятить регулярным тренировкам на брусьях, Вы увидите, какие перемены произойдут с Вами: становится прямой посадка головы, трапеции превратятся в бугры, которые подпирают шею по бокам, преображаются плечи, руки и прорисовываются грудные мышцы.

Кстати, отжимания на брусьях с отягощениями – наилучшее упражнение, которое позволит Вам прочертить нижние и верхние границы грудных мышц.

(далее…)

Подтягивания. Виды и техника выполнения

0

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение, выполняемое на турнике.

Благодаря этому упражнению Вы можете:

— прокачать мышцы спины, рук, плечи, укрепить предплечья, запястья, пресс;

— придать телу V-образную форму;

— развить силу хвата;

— укрепить спину, тем самым увеличив потенциал в других упражнениях;

— повысить выработку гормона роста;

— сбросить вес, так как подтягивания невероятно энергозатратные упражнения.

Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагружается бицепс. От сюда и происходят различные виды подтягиваний.

(далее…)

Отжимания. Виды и техника выполнения

0

Отжимания – одно из базовых и самых эффективных упражнений в тренировках со своим весом. Единственный «инвентарь», который потребуется для выполнения – это пол (в некоторых видах «подставка» под ноги – стул, например). Отжимания развивают такие мышечные группы, как грудные, плечевые, трицепс, дельтовидные. Побочную нагрузку получают мышцы спины, пресса и даже ног.

Что Вы получите, регулярно делая отжимания:

— запустите процесс роста мышц (для роста мышц нужно использовать отягощения – рюкзак с весом, либо попросите друга, чтобы он «затруднил» Вам выполнение данного упражнения)

— сделаете мышцы более рельефными

— разовьете выносливость, силу мышц, а также их скоростные качества

(далее…)

Вверх