Записи с меткой Тренировки

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

0

Для меня жизнь — это постоянное чувство голода. Смысл жизни не в том, чтобы просто существовать, выживать, но в том, чтобы двигаться вперед, совершенствоваться, достигать, завоевывать.

Арнольд Шварценнегер

Допустим, Вы новичок в сфере тренировок тела. Вы никогда серьезно этим не занимались. Но сейчас у Вас появилось жгучее желание сделать из своего тела пример для подражания. С чего же начать?

Специально для начинающих я составил примерный график тренировок на неделю. Упражнения выполняются в домашних условиях. Из инвентаря Вам понадобится турник, брусья — есть в каждом дворе. Также, для выполнения этого комплекса упражнений необходимы собираемые гантели, вес которых постепенно будет увеличиваться соразмерно с тренировочным прогрессом. Торопиться с этим не стоит. Как почувствовали, что стали сильней — смело навешивайте килограмм-другой. 

Тренировочную неделю мы разобьем на три дня. В первый день будем тренировать ноги и плечи. Во второй — грудь и трицепсы. И в третий день — мышцы спины и руки. Пресс нагружаем каждую тренировку, после основных групп мышц, выполняя 1-2 упражнение по 3 сета до «отказа». 

(далее…)

Тренировка пресса в домашних условиях

0

Думаю, каждый из нас хочет иметь подтянутый пресс. У меня хорошая новость для Вас. Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры.

Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Для удобства Вы можете постелить на пол коврик. Самые главные инструменты в тренировке пресса — это желание и дисциплина!

Кто-то говорит, что пресс можно тренировать каждый день для лучшего результата. Кто-то настаивает на 3 тренировках в неделю. Для себя я решил, что двух тренировок на пресс в неделю вполне достаточно при добросовестной работе. Берете несколько базовых упражнений. Выполняете их по 3 подхода до «отказа». И результат не заставит себя долго ждать. 

(далее…)

Упражнения с гантелями дома

0

На днях мне подарили набор гантелей с дисками. Начал в свои тренировки добавлять упражнения с гантелями. В этой статье хочу привести пример 3-х дневного тренинга с гантелями.

В 1 тренировочный день будем прокачивать грудные мышцы и трицепс. Выполняем следующие упражнения:

  • Жим лежа с гантелями. 3-4 сета по 8-12 повторов.
  • Разведение гантелей лежа. 3-4- сета по 8-10 повторов.
  • Подъем гантелей из-за головы. — 4 подхода. по 8-12 повторений на каждую руку.
  • Брусья. 4 сета. Повторов максимальное количество.

2 тренировочный день посвятим упражнения на бицепс и спину:

  • Подтягивания широким хватом. 4 сета. Повторы 12-10-8-6.
  • Тяга гантелей в наклоне. 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3-4 сета по 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3-4 сета по 8-12 повторений.

3 день занимаемся ногами и плечами:

  • приседания. 4-5 сетов по 15-20 повторов.
  • выпады. 3-4 сета по 16-20 повторов.
  • подъем гантелей над собой. 4 сета по 8-12 повторов.
  • разведение гантелей в наклоне. 3-4 сета по 8-12 повторов.

Этот простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями позволит Вам на протяжении недели прорабатывать все основные группы мышц. Постепенно — по силам — увеличивайте вес гантелей. При регулярной качественной работе результат не заставит себя ждать.

Если Вам понравился пост, поделитесь им с друзьями в соцсетях.

Успехов!

О пользе зарядки

0

Пятнадцать минут занятий утренней зарядкой будут поддерживать тебя на протяжении всего дня. Эти 15 минут занятий на регулярной основе помогут тебе предотвратить заболевания спины, шеи, плохое самочувствие.

Утренняя гимнастика на постоянной основе даст Вам:

  • улучшение работы памяти и мышления
  • улучшат самочувствие и настроение
  • повысят производительность труда
  • улучшается осанка
  • уменьшать время сна, в среднем на 1-2 в сутки
  • более быстрое просыпание
  • чувство бодрости на протяжении всего дня

Не так важен конкретный комплекс утренней гимнастики. ВАЖНО: заниматься им регулярно. 5-6 раз в неделю. Ниже привожу примерный комплекс зарядки по утрам. Если Вы найдете более подходящий именно Вам — берите его. Главное, делать! И регулярно. Тогда эффект от таких занятий не заставит себя ждать.

При выполнении сохраняйте исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая:

1)Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы. Повторить 5-10 раз.

2)Положить ладони на пояс, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь достать каждое ухом 5-10 раз.

3)Левую ладонь положить на пояс, правую поднять. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо, 5-10 раз в каждую сторону.

4)Кисти на поясе, наклоны вперед и назад 5-10 раз.

5)Сесть на коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз.

6)Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад 5-10 раз.

7)»Ножницы». Совершать прямыми руками горизонтальные движения, параллельно полу, затем вертикальные. Каждый вид движений выполнить 5-10 раз.

8)Присесть 5-10 раз, стараясь не отрывать пятки от пола. Сохранять спину прямой.

9)Отжимания. 10-15 раз.

10)Прыжки с подъемом рук и расстановкой ног пошире. Выполняем около 20 прыжков.

После выполнения комплекса утренней зарядки принимаем душ и качественно завтракаем. 

 

Программа тренировки от Hannibal For King

0

Хочу представить Вашему вниманию сегодня одну из программ тренировок знаменитого на весь мир турникмена — Ганнибала Фор Кинга. 

Упражнения он выполняет циклом, т.е. закончил одно упражнение, например подтягивания, и тут же переходит к следующему — брусьям и т. д. За тренировку он выполняет до 11 циклов (Ганнибал называет их «круги вокруг мира») в зависимости от настроя и сил.

Начинающему рекомендую выполнять около 5 таких кругов. Когда почувствуешь силы увеличить количество циклов — увеличивай. Между циклами он отдыхает около 30 секунд. Когда начинаете уставать, можно увеличить время отдыха.

В начале тренировки он выполняет 30 отжиманий, потом 10 подтягиваний прямым хватом, потом 20 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний обратным узким хватом. С каждым кругом количество повторов уменьшается. 

Тренировка очень насыщенная и для новичка «неподъемная». Поэтому просто выберете по своим силам и количество кругов и количество повторений в каждом упражнении. Будьте честны с собой. 

По времени на тренировку у Ганнибала уходит около 45 минут.

Порядок выполнения упражнений следующий:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу узкий) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Если почувствуете, что не можете выполнить подход целиком, то делайте небольшой отдых, когда это нужно. Такая тренировка очень эффективна благодаря высокому темпу. Но такой темп не даст результата, если Вы не будете следить за техникой выполнения. Техника даже первична! Потом уже темп. 

Видео с еще одним комплексом упражнений от Ганнибала Вы можете увидеть в моей группе Вк

 

Упражнения на пресс на турнике и брусьях

0

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. 

Средний уровень 

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях – ровный «уголок», как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно – ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее. 

Уровень Мастера 

Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса. (далее…)

200 приседаний за 4-6 недель

0

200 приседаний — это программа тренировок, благодаря которой Вы сможете присесть двести раз     подряд через шесть недель (особо выдающиеся через 4 недели).

Звучит невероятно? Но это действительно так. Опыт многих, кто прошел данную программу тому подтверждение. Чтобы добиться такого результата Вам понадобятся: четкий план, дисциплинированность и около тридцати минут в неделю.

Техника выполнения упражнения

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  • Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки располагаете, как Вам удобно: можно вытягивать перед собой или разводить в стороны, ставить на пояс или убирать за голову. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

(далее…)

100 отжиманий за 4-6 недель

0

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты, всё зависит от того как организм быстро восстанавливается.

Программу «100 отжиманий» не советую совмещать с программой «25 подтягиваний», так как нагружаются схожие мышечные группы. Вы просто перетренируетесь и не достигнете наилучшего результата. Однако «100 отжиманий» можно совмещать с программами «200 приседаний» или «200 скручиваний на пресс», так как эти программы развивают разные мышечные группы. Если Вы решили совместить такие программы, стоит очень внимательно прислушиваться к своему организму. Главное, не перетренироваться.

По своему опыту скажу, лучше не совмещать больше двух программ. Например, «25 подтягиваний» и «200 скручиваний на пресс» или же «100 отжиманий» и «200 приседаний». А чтобы добиться максимальных результатов, лучше сконцентрироваться на одной программе. Выбор за Вами! (далее…)

25 подтягиваний за 4-6 недель

0

Подтягивания — это базовое упражнение, выполняемое на турнике. Рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие).

Техника выполнения

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. (далее…)

Комплекс упражнений №1

0

 

 

Приветствую Вас, уважаемые посетители!

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений, которым я занимался сам на протяжении 3 месяцев. Данный комплекс позволит Вам держат в тонусе все тело, увеличить силу и выносливость мышц. Тренировка получается «насыщенная», однако по времени занимает, как правило, не более 30 минут.

Данный комплекс упражнений советую выполнять 2 раза в неделю.

Делать упражнения необходимо циклом, то есть, выполнили одно — сразу беретесь за следующее.

Всего выполняете 2-3 цикла за тренировку.

Вот что Вам потребуется сделать:

  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 10 тяг в наклоне (например, с бутылкой воды)
  • 15 секунд «планки» (как на картинке)
  • 15 «скручиваний» на пресс
  • 30 прыжков с махами

Количество циклов и повторов в упражнениях подбираете под себя. По мере сил. Постепенно старайтесь увеличивать нагрузку. Например, если Вы раньше выполняли 2 цикла и чувствуете в себе прирост сил, можете смело добавлять третий. Либо добавляйте повторы в упражнениях. Например, вы приседали 15 раз и отжимались 10. Теперь делайте 18 в приседаниях и 12 в отжиманиях. И т.д.

Я верю в Вас! Успехов!

 

Вверх