Записи с меткой Тренировки

«Старая школа» отжимания на брусьях

0

В современных спортзалах появляется все больше новых тренажеров. Из-за этого многие хорошие, базовые упражнения отходят на второй план. Не в каждом спортивном клубе можно найти перекладину. Что уже говорить о брусьях! 

При этом, отжимания и подтягивания — это фундаментальные упражнения в построении здорового спортивного тела. Регулярные подтягивания способны радикально «расширить» плечи. Отжимания на брусьях — серьезное базовое упражнение, тренирующее не только трицепсы, но и весь плечевой пояс с охватом грудных мышц. Если Вы на регулярной основе начнете выполнять отжимания на брусьях, то заметите серьезные перемены в своем телосложении. Посадка головы становится прямой, шея по бокам обрисовывается буграми трапеций, увеличиваются плечи, прорисовываются внешние края груди, руки становятся больше и сильнее. К тому же, уходит сутулость! 

(далее…)

Как правильно делать выпады с гантелями

0

Выпады с гантелями — очень действенное упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные одновременно. Только чтобы добиться такого равномерного прогресса всех перечисленных групп мышц, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Технику важно соблюдать также для здоровья коленных суставов. 

Посмотрите внимательно на картинку ниже

Выпады — базовое упражнение, которое включает в работу сразу несколько суставов, следовательно, большое количество мышц. Наряду с приседаниями выпады нагружают практически все мыщцы ног, включая икры мелкие мышцы стопы. Но если не соблюдать технику, Вы сведете на нет все многочисленные достоинства данного упражнения (к тому же многократно возрастет риск травм коленей).
(далее…)

Секреты аэробных тренировок

0

В прошлой статье мы говорили о секретах силовых тренировок. Сегодня раскроем важные составляющие аэробных тренировок. Для чего они вообще нам нужны?

Во-первых, вспомним о том, что силовые тренировки увеличивают мышцы, а прорисовывает их именно аэробные упражнения. Во-вторых, наверное ничего лучше бега или плавания не тренирует нашу сердечную мышцу. В-третьих, такие тренировки повышают общую выносливость организма. Это не исчерпывающий перечень преимуществ аэробных тренировок, но, думаю, перечисленных уже достаточно, чтобы Вы отнеслись к ним серьезно и пользовались ими для улучшения своего здоровья и фигуры. 

(далее…)

Силовая тренировка: полезные советы

1

Данную статью хочу изложить в виде нескольких советов, соблюдая которые Вы повысите свои результаты в тренировках:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутного «разогрева». Перед тем, как переходить к самим упражнениям, сделайте растяжку соответствующих мышечных групп;
  • В зависимости от занятости и вашей способности к восстановлению тренируйтесь от 2 до 4 раз в неделю. Для  новичков достаточно двух тренировок. Продвинутые «качки» тренируются трижды в неделю. Если природа одарила Вас и Вашим мышцам достаточно одного дня для полного отдыха — тренируйтесь четыре раза в неделю. Главное тут не переборщить и не схватить перетренированность. Помните главные её «симптомы»? Бессонница, раздражительность, отвращение к тренировкам и вообще чувство безразличия к окружающему миру. 
  • Добавляйте периодически в свою сплит-систему вспомогательные упражнения. Не больше одного на тренировку на 3 сета. Его цель — «подтянуть» отстающую мышечную группу. 

(далее…)

Какими упражнениями накачать ноги?

0

Я думаю, каждый хоть раз встречал парня, который купил гантели, кое-как раскачал руки, плечи, но при этом его ноги выглядят как две соломинки. Забавное зрелище, не так ли?

Когда Вы взялись за накачку мышц, забывать про ноги — категорическая ошибка. Во-первых, если не тренировать ноги — ваша фигура будет выглядеть несбалансированно. Во-вторых, ноги дают наибольший прирост мышечной массы и стимулирует другие мышечные группы к росту. 

Тренировать ноги очень важно. Но ещё более важно делать это правильно, соблюдая технику упражнений, делать движения без рывков, плавно. 

(далее…)

Как накачать рельефные плечи

1

В реалиях современной жизни на плечи мужчин ложиться много проблем и ответственности. И чтобы с достоинством нести такой груз нужно иметь сильные широкие плечи. 

Плечи являются очень важной частью внешнего вида атлета. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: передних, средних и задних. 

Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вперед и активно работает во время выполнения различных жимов. И поэтому с этой частью плеч как правило проблем не бывает. 

Средняя дельтовидная мышца также берет свое начало от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Обычно у начинающих атлетов наблюдается такая диспропорция: передние дельты кажутся «перекаченными», а задние, наоборот, слаборазвитыми. И в целом, слабо видны границы пучков дельтовидных мышц. 

Куда красивее смотрятся широкие пропорциональные плечи с равномерно развитыми передними, средними и задними пучками. Хотите иметь такие? Читайте статью дальше!

(далее…)

Как накачать предплечья?

0

Давайте для начала разберемся: зачем вообще качать мышцы предплечья? Во-первых, нетренированные предплечья затруднят Вам прогресс в других упражнениях: подтягиваниях, тяге штанге в наклоне, становой тяге и прочих. Во-вторых, если хотите, чтобы Ваше тело выглядело пропорционально и красиво — нельзя забывать про эти мышцы, ведь они чаще всего «на виду», особенно в теплое время года. И в-третьих, сильные предплечья уберегут Вас от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений с большими весами.

И вообще, Вы когда-нибудь жали руку армрестлеру? Чувствовали, какая сила там таится? У всех армрестрелов хорошо тренированные предплечья. Хотите обладать такими же мощными руками? Тогда читайте статью дальше.

(далее…)

Как накачать широкую спину?

0

Наверное, каждый мужчина мечтает иметь сильную, широкую спину. Такая спина вызывает уважение у окружающих и симпатию у девушек. 

Какими упражнениями можно накачать могучую спину? В первую очередь, это подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне. Также для этой цели подойдет упражнение — тяга гантелей в наклоне одной рукой. Для укрепления спины выполняют упражнение «лодочка». Если Вы тренируетесь в тренажерном зале можете включить в свою сплит-систему вертикальную и горизонтальную тягу на блоке. 

Самое важное — выполнять упражнения плавно, без резких рывков, соблюдая правильную технику, чтобы широчайшие мышцы спины прорабатывались полноценно и без травм. 

(далее…)

Становая тяга: техника и виды выполнения

0

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, которое наряду с приседаниями и жимом лежа дает наибольший прирост силы и мышечной массы при занятиях со штангой, гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются порядка 75% мышц. Наибольшую нагрузку получает двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы. Квадрицепсы, пресс, предплечье, широчайшие, икроножные и прочие мышцы получают побочную нагрузку.  

Техника

Исходное положение:

  • становимся вплотную к штанге
  • выпрямляем спину, сводим лопатки вместе и «округляем» грудь
  • прямым хватом беремся за гриф, руки чуть шире плеч.
  • подъем веса начинается плавно на выдохе. На вдохе также плавно опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

При выполнении упражнения нельзя сгибать спину, делать рывки и резкие движения. В одном подходе рекомендуется выполнять 6-8 повторов. Главное соблюдать технику. Удерживать спину прямой возможно только при подборе правильного веса. Для подстраховки используйте специальный пояс.

(далее…)

Суперсеты на руки с гантелями

0

В сегодняшней статье пойдет речь о суперсетах на руки. Если Вы тренируетесь по классической сплит-системе, то скорее всего в один день нагружаете спину и бицепс, а в другой — грудные мышцы и трицепс. Но если хотите сделать «прорыв» в накачке рук — делайте суперсеты и результат Вас порадует.

Безусловно, накачать «массивные» руки невозможно без приседаний и становой тяги, так как именно эти упражнения наиболее эффективно запускают процесс развития мускулатуры. Но если Вы уже добились определенных результатов в наборе мышечной массы и теперь хотите раскачать рельефные руки, выполняйте суперсеты из упражнений на бицепс и трицепс. Такие занятия обязательно заставят мышцы Ваших рук испытывать тренировочный стресс и, как следствие, они начнут расти!

(далее…)

Вверх