Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты, всё зависит от того как организм быстро восстанавливается.

Программу «100 отжиманий» не советую совмещать с программой «25 подтягиваний», так как нагружаются схожие мышечные группы. Вы просто перетренируетесь и не достигнете наилучшего результата. Однако «100 отжиманий» можно совмещать с программами «200 приседаний» или «200 скручиваний на пресс», так как эти программы развивают разные мышечные группы. Если Вы решили совместить такие программы, стоит очень внимательно прислушиваться к своему организму. Главное, не перетренироваться.

По своему опыту скажу, лучше не совмещать больше двух программ. Например, «25 подтягиваний» и «200 скручиваний на пресс» или же «100 отжиманий» и «200 приседаний». А чтобы добиться максимальных результатов, лучше сконцентрироваться на одной программе. Выбор за Вами!

Перед началом тренировочной программы определите Ваш уровень «подготовленности». Для этого необходимо выполнить максимальное количество отжиманий за 1 подход.

Если Вы выполнили:

— до 10 отжиманий, уровень – Новичок

— от 11 до 20 отжиманий, уровень – Средний

— от 21 до 30 отжиманий, уровень – Опытный

— свыше 30 отжиманий, значит тренировки можете начинать с уровня опытный сразу с 3 недели

В соответствии с полученным результатом выбирайте ваш «уровень» в тренировках. Все они ведут к результату в 25 подтягиваний за один подход. Удачи!

1 неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

2 неделя

По завершению второй недели тренировок, через 1-2 дня после последнего занятия необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запомните этот результат, он определит Ваш «уровень» на 3 неделе.

3 неделя

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

4 неделя

На 4 неделе Вы занимаетесь по той же колонке, что и на третьей. В конце недели вас снова ожидает тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

5 неделя

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка

6 неделя

На 6 неделе занимайтесь по той колонке, которая была у вас на пятой. Вы уже близки к завершению программы! Соберите все силы и волю и вперед!

Если вы закончили шестую неделю, выполнив необходимое количество отжиманий, поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость!

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше. 

Если чуть-чуть не хватило, не расстраивайтесь. Начните с 5 недели и у Вас все получится при новой попытке!

Я в Вас верю! Успехов!

 

comments powered by HyperComments