200 приседаний — это программа тренировок, благодаря которой Вы сможете присесть двести раз     подряд через шесть недель (особо выдающиеся через 4 недели).

Звучит невероятно? Но это действительно так. Опыт многих, кто прошел данную программу тому подтверждение. Чтобы добиться такого результата Вам понадобятся: четкий план, дисциплинированность и около тридцати минут в неделю.

Техника выполнения упражнения

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  • Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки располагаете, как Вам удобно: можно вытягивать перед собой или разводить в стороны, ставить на пояс или убирать за голову. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Приседания – это базовое упражнение. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам за один подход. Не приукрашивайте свои результаты. Самое главное сейчас —  точно установить Ваш уровень. Так Вы сможете выбрать наиболее подходящий для Вас план занятий и, как следствие, достигнете наибольшего эффекта от программы.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней после теста, чтобы мышцы отдохнули.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять не менее 60 секунд. Если потребуется, отдыхайте больше.

1 неделя

По результатам теста, если вы присели:

      • 0-10 раз — первый столбец;
      • 11-20 раз — второй столбец;
      • 21-30 раз — третий столбец;
      • больше 30 раз — третья неделя третий столбец (таблица ниже).

1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)

До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 3 8 13
2 подход 4 8 16
3 подход 3 5 9
4 подход 3 5 9
5 подход максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 5 8 13
2 подход 5 11 16
3 подход 3 8 13
4 подход 5 8 13
5 подход максимум, но не меньше 5 максимум, но не меньше 9 максимум, но не меньше 16
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 5 11 15
2 подход 6 13 20
3 подход 5 10 13
4 подход 5 10 13
5 подход максимум, но не меньше 7 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 18

2 неделя

На этой неделе выбираем тот же столбец что и на первой. В конце этой недели вас ждет тест.

Прошли вторую неделю? Время пройти тест! Снова присядьте максимальное количество раз за один подход. Если не смогли пройти вторую неделю, то повторите её снова.

1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 6 13 19
2 подход 8 15 19
3 подход 5 11 13
4 подход 5 11 13
5 подход максимум, но не меньше 8 максимум, но не меньше 15 максимум, но не меньше 20
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 6 13 19
2 подход 8 15 19
3 подход 5 13 16
4 подход 5 13 16
5 подход максимум, но не меньше 10 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 23
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
До 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
1 подход 7 16 22
2 подход 11 18 22
3 подход 7 13 19
4 подход 7 13 19
5 подход максимум, но не меньше 11 максимум, но не меньше 21 максимум, но не меньше 27

3 неделя

По результатам теста, если вы присели:

      • меньше 21 раза — повторите вторую неделю;
      • 21-30 раз — первый столбец;
      • 31-40 раз — второй столбец;
      • больше 40 раз — третий столбец.
1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 13 16 19
2 подход 16 22 24
3 подход 10 17 19
4 подход 10 17 19
5 подход максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 13 19 27
2 подход 16 25 34
3 подход 11 19 21
4 подход 11 19 21
5 подход максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 15 22 30
2 подход 18 29 38
3 подход 13 20 27
4 подход 13 21 27
5 подход максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40

4 неделя

На этой неделе занимаемся по тому же столбцу что и на третьей. В конце этой недели вас ждет тест.

Прошли четвертую неделю? Время теста! Если возникли сложности с прохождением четвертой недели, повторите её снова.

1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 16 24 29
2 подход 19 30 34
3 подход 15 22 29
4 подход 13 22 29
5 подход максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 43
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 19 27 34
2 подход 22 34 40
3 подход 16 27 34
4 подход 16 27 34
5 подход максимум, но не меньше 24 максимум, но не меньше 38 максимум, но не меньше 49
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
21-30 приседаний 31-40 приседаний Больше 40 приседаний
1 подход 22 31 40
2 подход 24 38 45
3 подход 18 31 40
4 подход 18 21 40
5 подход максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 54


5 неделя

По результатам теста, если вы присели:

      • меньше 41 раза — повторите четвертую неделю;
      • 41-50 раз — первый столбец;
      • 51-60 раз — второй столбец;
      • больше 60 раз — третий столбец.

В конце пятой недели снова пройдите тест, если сможете присесть больше 75 раз, то переходите на шестую неделю, если нет, то повторите пятую неделю.

1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
41-50 приседаний 51-60 приседаний Больше 60 приседаний
1 подход 23 38 49
2 подход 27 47 54
3 подход 21 34 40
4 подход 21 30 32
5 подход максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 47 максимум, но не меньше 54
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
41-50 приседаний 51-60 приседаний Больше 60 приседаний
1 и 2 подход 13 24 27
3 и 4 подход 18 27 32
5 и 6 подход 13 19 24
7 подход 13 22 30
8 подход максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 63
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
41-50 приседаний 51-60 приседаний Больше 60 приседаний
1 и 2 подход 16 23 27
3 и 4 подход 20 27 34
5 и 6 подход 16 23 27
7 подход 13 27 36
8 подход максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 60 максимум, но не меньше 67

6 неделя

По результатам теста, если вы присели:

      • меньше 75 раз — повторите пятую неделю;
      • 76-90 раз — первый столбец;
      • 91-110 раз — второй столбец;
      • больше 110 раз — третий столбец.
1 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
75-90 приседаний 91-110 приседаний Больше 110 приседаний
1 подход 34 54 63
2 подход 40 67 76
3 подход 27 34 47
4 подход 20 31 40
5 подход максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 76
2 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
75-90 приседаний 91-110 приседаний Больше 110 приседаний
1 и 2 подход 19 27 30
3 и 4 подход 21 31 40
5 и 6 подход 19 27 32
7 и 8 подход 13 24 29
9 подход максимум, но не меньше 59 максимум, но не меньше 72 максимум, но не меньше 81
3 день (отдых между подходами 60 сек и дольше)
75-90 приседаний 91-110 приседаний Больше 110 приседаний
1 и 2 подход 18 30 35
3 и 4 подход 23 40 45
5 и 6 подход 22 31 35
7 и 8 подход 19 24 30
9 подход максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 81 максимум, но не меньше 100

Теперь, когда Вы полностью прошли программу и стоите в шаге от финишной прямой, дайте себе пару дней отдохнуть перед тестом на 200 приседаний. Хорошо спите, ешьте и отдыхайте в эти 2 дня. Я уверен, у Вас все получится!

Если вдруг с первой попытки не удалось покорить отметку в 200 приседаний – не переживайте – вернитесь к 5 и 6 неделе. Потом пробуйте снова. Главное упорство и дисциплина!

Успехов!

 

comments powered by HyperComments