Подтягивания – базовое многосуставное упражнение, выполняемое на турнике.

Благодаря этому упражнению Вы можете:

— прокачать мышцы спины, рук, плечи, укрепить предплечья, запястья, пресс;

— придать телу V-образную форму;

— развить силу хвата;

— укрепить спину, тем самым увеличив потенциал в других упражнениях;

— повысить выработку гормона роста;

— сбросить вес, так как подтягивания невероятно энергозатратные упражнения.

Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагружается бицепс. От сюда и происходят различные виды подтягиваний.

Классические подтягивания

Хват средний. Нагрузка на мышцы спины, рук и плечи распределяется равномерно. Также, часть нагрузки ложится на пресс. Благодаря этому виду подтягиваний, помимо раскачки рук и спины, можно хорошо развить «широту» плеч.

Техника: повиснете на турнике, хватом ладони от себя. Руки немного шире плеч. Вдохните. На выдохе подтягиваемся, стараясь достать верхней частью груди перекладины. Затем ПЛАВНО возвращаемся в исходное положение.

Главное, выполнять подконтрольные движения. Не дергать и не рвать. Так и эффективность упражнения сильно снижается и до травмы не далеко. Выверенным движением подтягиваемся, после — медленным и плавным движением — опускаемся.

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний наиболее эффективный и безопасный инструмент раскачки спины. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины.

Техника: беремся за перекладину широким хватом. Отводим локти в стороны и контролируем их движения на протяжении всего упражнения. Если начнете выставлять локти вперед, нагрузка с широчайших перейдет на бицепс. На выдохе выполните подтягивание, старайтесь чтобы большая нагрузка ложилась на спину, а не на руки. Достав грудью перекладины, плавно возвращаемся в исходное положение.

Есть несколько нюансов в подтягиваниях широким хватом. Если выполнять такие подтягивания, касаясь перекладины затылком, широчайшие мышцы спины растягиваются в ширину. А если перекладины касаться подбородком, то эти мышцы растягиваются еще и в толщину.

Регулярно выполняя этот вид подтягивания вы качественно проработаете мышечный корсет спины, что защитит Вас от многих травм.

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом перемещают нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших.

Техника: за перекладину беремся обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять около 20 см. Локти смотрят вперед. На выдохе поднимаемся, на вдохе медленно опускаемся в исходное положение. Локти не разгибаем до конца. Это позволит сохранить нагрузку, что увеличит эффективность упражнения.

Подтягивания с отягощением

Если Вы уже налегке выполняете больше 10-12 подтягиваний за подход, пришло время подтягиваниям с отягощениями.

Техника: нагружаете дополнительный вес: либо крепите на пояс блин от штанги, либо надеваете рюкзак с грузом. Дальше все по классике. Старайтесь выполнять все движения плавно. Спешка тут только навредит.

Подтягивания на одной руке

Это упражнение со «звездочкой». За них браться стоит только когда Вы уже хорошо освоили прочие виды подтягиваний и хотите усложнить свою тренировочную программу.

Техника: за перекладину можно браться как прямым, так и обратным хватом. На выдохе резко подтягиваемся. Прижимаем локоть к корпусу. Когда подбородок будет выше перекладины, плавно опускаемся вниз.

Честно говоря, эти подтягивания для «упоротых». Когда ты уже стал мастером во всех остальных видах подтягиваний. Когда для тебя подтянуться с нагрузкой 3-4 сета по 8-12 повторов уже не проблема. Тогда да, можешь попробовать этот вид подтягиваний. Новичкам лучше не забивать себе голову.

Подтягивания с поднятыми уголком ногами

Такой вид подтягиваний также относится к разряду со «звездочкой». Если Вы хотите одновременно выполнять подтягивания и хорошо нагружать пресс, поднимите ноги уголком и в такой позиции выполняйте подтягивания. Ганнибал Фор Кинг мастерски овладел этим упражнением.

«Подводящие» подтягивания

Если ты новичок и не можешь самостоятельно подтянуться на перекладине, для тебя есть специальные упражнения (так называемые «подводящие»), усвоив которые, ты в скором времени сможешь перейти к классическим подтягиваниям.

К таким упражнениям относят:

— подтягивания на низкой перекладине

— подтягивания с помощью друга

— подтягивания в неполную амплитуду

и прочие.

Советы:

— когда выполняете подтягивание, не раскачивайтесь корпусом и ногами, старайтесь держать тело ровно, а упражнение выполнять плавно;

— контролируйте движения локтей;

— за тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 10-15 повторов. Если Вы работаете на массу, желательно выполнять подтягивания с отягощениями по 8-12 повторов за подход;

— если подтягиваетесь с блином, привязанным к поясу, зажимайте его между ног. Иначе он будет раскачиваться и мешать выполнять упражнение правильно;

— надевайте кожаные перчатки. Особенно совет актуален для зимнего времени года. Да и вообще, перчатки спасут от излишних мозолей.

 

 

 

 

comments powered by HyperComments