Тренировки с гантелями дома

В данной статье Вы найдете эффективную программу тренировок с гантелями в домашний условиях, рассчитанную на 4 недели, которая позволит Вам преобразить свое тело. После прохождения данного комплекса упражнений, хорошего питания и восстановления весь этот месяц Вы с приятным удивлением посмотрите на себя в конце срока. Я опробовал данную систему. И она работает.

Данная программа тренировок содержит 4 коротких, но очень интенсивных тренировки в неделю. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Первый день тренируем грудь и спину. Второй — бицепс и трицепс. Третий — ноги и пресс. И четвертый посвящаем полностью плечам.

На первой недели делаем все упражнения на 4 сета по 10 подходов. На второй неделе 4 сета на 12 подходов. На третьей — 5 сетов на 10 подходов. И на четвертой — 5 сетов на 12 подходов. Отдых между сетами — 60 сек. Если будет очень тяжело — немного увеличьте время отдыха. Но старайтесь укладываться. В этом и суть данного комплекса — короткие, но очень интенсивные серии упражнений за пол часа так забивают мышцы… В общем, это стоит испытать, описать словами не получится.

Итак, день Первый: Грудь и спины

1А: Жим лежа на полу

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Тяга молот
2А Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

3A Отжимания с широкой постановкой рук

3В Тяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Тяга гантели в упоре

День второй: Бицепс и трицепс

1А подъем на бицепс

1В разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

2А Подъем гантелей хватом «молот»

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Разгибание рук назад в наклоне

3А Сгибание рук в приседе

Сгибание рук в приседе

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

День третий: Ноги и пресс

1А Приседания

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Дровосек

2А Выпады

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Вращение гантели над головой

3А Приседания гоблет

Приседания гоблет

3В Скручивания с гантелей

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

День четвертый: Плечи

1А Жим над головой

1В Разведение гантелей в стороны

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Разведение гантелей в стороны

2А Жим Арнольда

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

3А Подъем гантелей перед собой

3В «Шраги»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек

Шраги

Напоминаю, что на первой недели делаем все упражнения на 4 сета по 10 подходов. На второй неделе 4 сета на 12 подходов. На третьей — 5 сетов на 10 подходов. И на четвертой — 5 сетов на 12 подходов. Отдых между сетами — 60 сек.

Ешьте 5-6 раз в день. Спите по 7-9 часов. И через месяц Вы увидите результат этой забойной программы тренировок с гантелями для набора мышечной массы в домашних условиях.

Успехов в тренировках!

 

 

 

comments powered by HyperComments