В реалиях современной жизни на плечи мужчин ложиться много проблем и ответственности. И чтобы с достоинством нести такой груз нужно иметь сильные широкие плечи. 

Плечи являются очень важной частью внешнего вида атлета. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: передних, средних и задних. 

Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вперед и активно работает во время выполнения различных жимов. И поэтому с этой частью плеч как правило проблем не бывает. 

Средняя дельтовидная мышца также берет свое начало от ключицы и крепится к плечевой кости. Она отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Обычно у начинающих атлетов наблюдается такая диспропорция: передние дельты кажутся «перекаченными», а задние, наоборот, слаборазвитыми. И в целом, слабо видны границы пучков дельтовидных мышц. 

Куда красивее смотрятся широкие пропорциональные плечи с равномерно развитыми передними, средними и задними пучками. Хотите иметь такие? Читайте статью дальше!

Упражнения для пропорциональной прокачки дельт

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнении, в котором задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основная нагрузка все же ложится на передние и боковые (средние) пучки. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, как с гантелями, так и со штангой. Жим штанги стоя еще называют «армейским». 

Гантели поднимаем плавно на выдохе, задерживаемся в верхней точке 1-2 секунды, затем на вдохе опускаемся в исходное положение. Подбираем вес так, чтобы с правильной техникой делать 6-12 повторений. Выполняем 3-4 подхода.

Тяга штанги к подбородку

Если выполнять данное упражнение с широким хватом, большая нагрузка ложится на средние пучки дельт. Если с узким хватом, то на передние. 

Делаем глубокий вдох. Поднимаем штангу и разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. Движения медленные, без рывков. Спину не гнем. 

Подъем гантелей перед собой

Основная нагрузка на передние пучки.

Выполняем упражнение следующим образом. Ставим ноги на ширине плеч. Руки на уровне бедер, гантели не соприкасаются. На вдохе поднимаем чуть согнутую в локте руку перед собой. На выдохе опускаем. Затем повторяем движение другой рукой. Важно не раскачиваться корпусом при выполнении упражнения. При опускании не касаться гантелями бедер. Держите руки напряженными на протяжении всего упражнения. 

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение оказывает наибольшее воздействие на средние пучки дельт. 

Делаем глубокий вдох. Поднимаем гантели через стороны. На выдохе плавно возвращаемся в исходную точку. Руки постоянно напряжены. Главное правильно подобрать вес гантелей, чтобы не страдала техника выполнения. 

Подъем гантели одной рукой в сторону

Нагружаем задние пучки дельт.

Наклоняем корпус вперед. Свободной рукой держимся за неподвижную стойку. Другой рукой поднимаем гантель через сторону, пока она не станет параллельна полу. Выполняем 6-12 повторений и меняем руку. 

Разведение гантелей в наклоне с упором

Продолжаем прокачивать задние пучки дельт. Наклоняем корпус вперед. Упираемся лбом в скамью. Немного согнутые в локтях руки поднимаем до положения параллельного полу. Затем плавно опускаем. В нижней точке гантели не должны соприкасаться, дабы не снимать нагрузку с рабочей мышечной группы. 

 

Если Вы решили всерьез заняться Вашими дельтами, выделите для них отдельный тренировочный день. Выполняйте сначала базовые упражнения, например, «армейский жим» —  3-4 подхода по 6-12 повторений. Затем переходите к изолированным упражнениям для передних, средних и задних пучков дельт. На каждый пучок выполняйте 1-2 упражнение по 3 сета. 

Начинать советую именно с отстающего пучка, как правило, это задняя часть дельт. Но не забывайте про то, что наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому периодически меняйте порядок упражнений, включайте новые и тогда Ваши дельты порадуют Вас силой и красотой рельефных мышц!

comments powered by HyperComments