С этого дня я больше не мог ходить. Я мог только бежать.

«Форрест Гамп»

Бег — это один из самых полезных и доступных видов физкультуры. Все, что потребуется спортивный костюм и кроссовки. Лучше именно для бега, конечно. Стоят они подороже, но они делают пробежки значительно более комфортными и спасут от возможных травм.

Программы для бега Вам в помощь

Для отслеживания собственных результатов, можете скачать на телефон специальные программы, которые будут отслеживать время, расстояние, среднюю скорость, маршрут и многое другое. Отлично подойдут, например, Endomondo или Runkeeper. В принципе, не важно, главное, чтобы Вам нравилось и было удобно.

Польза бега для здоровья

Бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. 

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Бег — едва ли не единственное упражнение, которое укрепляет Ваше сердце. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Как и когда бегать?

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Когда бегать? Решите для себя сами: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы. Я предпочитаю утренний. 

Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Начните бегать с 20-30 минут в день. Если давно или вообще раньше не занимались бегом, придерживайтесь  в течение первых пары недель следующего соотношения: 2 минуты идете пешком, потом бежите 5 минут. Когда почувствуете, что «вошли в колею», переходите исключительно на бег.

Не забывайте, что перед пробежкой обязательно надо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки и тем самым избежать травм.

После утренней пробежки примите контрастный душ. Он усилит пробуждающий эффект и закалит Вас. После вечернего бега лучше подойдет спокойный теплый душ или ванна. 

И помните: никаких отмазок! Ни дождь, ни слякоть — ни что не может остановить Вас! Бегите! Бегите, не смотря на погодные условия, ваше «сомнительное», как вам может показаться, самочувствие, не думайте о том, что подумают окружающие! Они в тайне будут восхищаться Вами, потому что Вы нашли в себе силы заняться собой, и это достойно уважения. 

comments powered by HyperComments