Тренировки с «железом» похожи на хождение по канатной дорожке. Вы балансируете на грани, разделяющей рост мышц и перетренированность. От вялых занятий успеха не ждите. Но и перебарщивать с нагрузкой еще хуже. Это может привести к подрыву физиологических ресурсов организма. Новичкам трудно уловить этот баланс. Главное научиться прислушиваться с своему организму. И уметь отличать реальную усталость и банальную лень. Перечислим типичные симптомы переусердствования с нагрузками: постоянные боли в мышцах и суставах, бессонница, снижение аппетита, раздражительность, чувство хронической усталости, снижение силовых показателей. 

Известно, что наши мышцы растут за порогом мышечного «отказа», то есть в те моменты, когда от усталости рабочий вес буквально начинает вываливаться из рук. То бишь, чтобы мышцы росли, их нужно нагружать именно силовыми упражнениями. 

Топливом для таких тренировок в нашем организме служат соли фосфатов и гликоген. Соли быстро расходуются и также быстро восстанавливаются. Гликоген же медленно расходуется, а чтобы накопить новые запасы потребуется несколько дней. 

Ученые установили, что состояние перетренированности возникает именно от нехватки гликогена. Организм еще не успел восстановиться, а Вы уже снова пытаетесь его нагрузить. К истощению гликогена приводят долгие изматывающие тренировки. После таких тренировок он и восстанавливается на порядок медленнее. Итог: долгие, многосетовые тренировки прямой путь к хронической усталости и потери прогресса в занятиях. 

Сам собой напрашивается вывод, что тренироваться нужно коротко! При этом наши мышцы должны быть доведены до сильнейшей усталости. Для этого нужно заниматься с большими для себя весами!

Новички думают, что если 3 сета эффективны, значит 5-6 будут еще полезнее. Но нет! Старайтесь делать в одном упражнении порядка 3 сетов. При этом старайтесь поднимать максимальный для себя вес. Такой вес, чтобы последний повтор давался Вам с неимоверным трудом. Это верный путь к успеху, в отличии от марафонских занятий, которые в итоге приводят к истощению и перетренированности.

Ядром Ваших тренировок должны стать тяжелые комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько суставов. К таким относят, например, приседания, становую тягу, жим лежа. Делайте 2-3 упражнения на каждую мышечную группу по 3 сета в каждом. Таким образом на каждую группу мышц Вы будете выполнять порядка 6-9 сетов. 

При этом не забывайте про правильное питание и хороший сон! И прогресс в росте мышц не заставит себя ждать. 

Успехов!

 

 

comments powered by HyperComments