Издавна бытует мнение, все, что Вам нужно делать в тренажерном зале, так это постоянно увеличивать вес и мышцы попрут. Верно?
Не спешите с ответом. Гипертрофия (рост мышц) — прежде всего, это то, КАК Вы поднимаете вес, а не КАКОЙ. 
Безусловно, со временем поднимать все более и более тяжелые веса — это то, к чему стоит стремиться на тренировках. Но это лишь один из способов повышения интенсивности занятий. Недостатком этого подхода является то, что поднятие слишком большого веса часто приводит к мышечной, суставной и сухожильной боли и травмам.

Существуют различные методы повышения интенсивности, которые позволяют при поднятии более легких весов давать дикую эффективность, а ваше тело будет меньше изнашиваться. Эти способы также помогают Вам разнообразить тренировки, помогут преодолеть застой (плато), что приведет к росту мускулатуры. 

Есть несколько причин, почему миф «большие веса = большие мышцы» не умрет. Первая и самая очевидная причина что когда люди только начинают тренировки, их мышцы быстро растут. Без особых знаний о том, как работает гипертрофия, логично думать, что вы должны просто продолжать накапливать вес…пока вы не повредите себя или не попадете на плато.

Итак, что же наращивает мышцы? Интенсивность. Но помните, интенсивность понятие очень субъективная. И каждому нужно подбирать её под себя. Только Вы можете почувствовать, как тяжело работаете. Никто другой в тренажерном зале не может проникнуть в вашу голову и тело и испытать то, что вы испытываете.

Является ли снижение ваших повторений и нагромождение весов от тренировки до тренировки способом повышения интенсивности? Определенно! Но через некоторое время вы ударитесь о стену в своей способности увеличить как свою силу, так и мышечную массу—и сделать это, не разрывая суставы. Поэтому лучше иметь несколько «тузов» в рукаве.

Некоторые другие методы увеличения интенсивности не так популярны, но они не менее эффективны и, честно говоря, они являются серьезным вызовом, если вы будете работать над ними!

Вот четыре из моих любимых:

1. Сократите время отдыха между подходами
Это один из самых простых способов увеличить интенсивность. Как долго вы отдыхаете между сетами? 90 сек? Тогда попробуйте отдыхать 60. Если 60, то попробуйте 45 сек. При сокращении времени отдыха, Вам придется снизить рабочий вес. Но не нужно этого бояться. Высокая интенсивность позволит вашим мышцам расти!
2. Изменение темпа повторений
Вы также можете переключать скорость ваших повторений. 
Возьмите вес, с которым Вы можете нормально делать 12 повторения. Делаем 3 повтора, в своем обычном темпе. Затем четвертый повтор делаем очень медленно: 5 сек на подъем и 5 сек на возвращение в исходное положение. Сделайте еще 3 повторения в обычном темпе, затем замедлите восьмой. Сделайте еще три нормальных повторения, а затем замедлите двенадцатое. Поверьте, вы почувствуете серьезную напряженность в мышцах.
3. Нагружайте свою ЦНС (центрально-нервную систему) малыми весами
Вот как это работает: представьте, что сегодня понедельник («день жима лежа»). Прежде чем лечь на скамейку для жимов, подготовьте несколько наборов гантелей. Один набор с обычным рабочим весом, второй более легкий (50-60% от рабочего веса). Идея в том, что сначала Вы истощаете мышцы малыми весами, а потом добиваете их тяжелыми до отказа. Такой тренинг развивает силу суставов и сухожилий. И ваши мышцы будут как следует забиты, прежде чем Вы утомите вашу ЦНС.
4. Дроп-сеты
Как делаются дроп-сеты. Вы берете свой обычный рабочий вес. Выполняете повторения до отказа. Затем Ваш помощник снимает около 20% веса. Вы сразу же тягаете этот вес до отказа. Затем еще минус 20%, еще отказ.
Если Вам приелись Ваши тренировки или Вы достигли застоя, опробуйте любой из этих методов. На следующий день после такой тренировки Ваши мышцы будут болеть. Но, если Вы будете придерживаться этого плана несколько недель, Вас приятно удивят перемены в зеркале!
Успехов в тренировках!
comments powered by HyperComments