Наверное, каждый мужчина мечтает иметь сильную, широкую спину. Такая спина вызывает уважение у окружающих и симпатию у девушек. 

Какими упражнениями можно накачать могучую спину? В первую очередь, это подтягивания широким хватом и тяга штанги в наклоне. Также для этой цели подойдет упражнение — тяга гантелей в наклоне одной рукой. Для укрепления спины выполняют упражнение «лодочка». Если Вы тренируетесь в тренажерном зале можете включить в свою сплит-систему вертикальную и горизонтальную тягу на блоке. 

Самое важное — выполнять упражнения плавно, без резких рывков, соблюдая правильную технику, чтобы широчайшие мышцы спины прорабатывались полноценно и без травм. 

Подтягивание широким хватом

Наверное, наилучшее упражнение, чтобы сделать Вашу спину именно широкой!

Техника выполнения:

  • Повисаем на турнике с широкой постановкой рук. Чем шире руки, тем лучше. Но при этом вам должно быть комфортно выполнять упражнение. Найдите свою «золотую середину»;
  • Сделайте хороший вдох и тянитесь к перекладине, стараясь достать её грудью;
  • На выдохе медленно опускаемся в исходное положение.

При выполнении такого рода подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки, «выпячивая» грудь. 

Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 10 раз по 3-4 подхода. Если получается больше 10 повторений за подход — используйте дополнительные отягощения. 

Тяга штанги в наклоне

Если подтягивания широким хватом позволять «расширить» спину, то тяга в наклоне помогает именно раскачать широчайшие мышцы спины, делая их массивными и сильными. 

Очень важно выполнять это упражнение МЕДЛЕННО. Без рывков. Иначе будете перекладывать нагрузку на бицепс да и травмировать спину так раз плюнуть. 

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
  • Наклоните корпус вперед, чтобы он был параллелен полу, прогните поясницу. 
  • Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
  • В верхней точке отведите локти максимально вверх и старайтесь максимально свести лопатки вместе, чтобы мышцы полноценно сокращались;
  • Из верхней точки плавно опускайте штангу в исходное положение.

Выполняем данное упражнение по 6-12 повторов в 4 подходах. Не забывайте поднимать вес штанги. Но помните — главное техника. Если новый вес заставляет вас гнуть спину или рывками дергать штангу — вернитесь к прежнему. 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В отличии от предыдущего это упражнение более изолирующее и дает более концентрированную нагрузку на каждый пучок широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение мы используем опору — скамью. Опора снимает значительную часть нагрузки с поясницы, что само по себе хорошо. 

Техника выполнения

  • Берем гантель рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру.
  • Наклоняемся вперед и опираемся коленом и свободной рукой на скамью, спину немного прогибаем, смотрим перед собой;
  • Глубоко вдыхаем и тянем гантель как можно выше, отводя локоть вверх, а не в сторону. В верхней точке задерживаем снаряд, максимально напрягая широчайшие мышцы.
  • Выдыхая, медленно и без рывков возвращаем руку в начальное положение. Делаем максимально число повторений и меняем руку. 

 

Старайтесь выбрать вес гантели так, чтобы делать по 8-12 повторов на одну руку в 4 подходах.

«Лодочка»

Упражнение «лодочка» используют не для того, чтобы накачать, а чтобы укрепить и сделать спину прямой и красивой. 

Техника выполнения:

  • Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки вперед;
  • Медленно отрываем от пола голову, руки и ноги максимально вверх, держимся так несколько секунд;
  • Из верхнего положения медленно опускаем руки, голову и ноги на пол.

Упражнение «лодочка»  выполняйте по 10-20 повторений в 3-4 подходах.

В перерывах между подходами можете повисеть на турнике, растягивая спину.

 

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях!

 

comments powered by HyperComments