Каждый человек, который посвятил не мало времени своему физическому развитию знает, что такое «застой» или тренировочное плато.

Застой — это процесс, когда организм приспособился к Вашим тренировкам, он не испытывает стресса и практически перестает развиваться. Главный секрет накачки мышц — удивлять свои мышцы, не давать им приспособиться. 

Каковы причины застоя?

Во-первых, это монотонный из месяца в месяц повторяющийся тренинг. Как бороться с этой причиной — читайте ниже.

Во-вторых, перетренированность, когда организм истощается и не может полноценно развиваться. Тут лучше всего поможет отдых. Просто на недельку откажитесь от тренировок. Хорошенько высыпайтесь, набирайтесь сил. 

В-третьих, серьезные ошибки в питании. Если Вы едите редко, но большими порциями, если употребляете много «мусорной» еды (сладости, жирная пища), или наоборот не добираете в калориях, то развить мышечную массу вряд ли получится. Ешьте больше медленных углеводов, белковой пищи

Тренировочное плато время от времени наступает у каждого человека во время тренинга. Это абсолютно нормальное явление. Главное знать, как с этим бороться. Об этом и поговорим далее.

Способы преодоления застоя

Суперсеты. Этот прием подразумевает выполнение подряд двух и более упражнений на одну группу мышц без отдыха. Например, жим штанги лежа + отжимания. Затем следует перерыв (1-3 мин) и снова повторяется последовательность упражнений. 

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Опишу примером. Допустим, Вы жмете от груди 100 кг. Делаете максимальное количество повторений с безукоризненной техникой. Затем сбрасываете 20 кг и уже жмете штангу весом 80 кг. Также до отказа. Затем 60 кг. Потом 40 и 20 кг. И заканчиваете упражнение уже с пустым грифом. 

Пирамида — метод тренинга, когда в каждом последующем подходе вес снаряда либо увеличивается, а число повторов уменьшается (прямая пирамида), либо наоборот, вес уменьшается, а число повторов растет (обратная пирамида). 

Предварительное утомление. Если в супер сетах мы выполняем сначала базовое упражнение, а затем изолирующее, то используя метод предварительного утомления мы сначала нагружаем мышцы изолирующим движением, а затем базовым. Например, разведение гантелей в наклоне + подъем штанги над собой. 

Негативы. Суть этого приема заключается в том, что вы берете вес больше, чем можете поднять самостоятельно. И при выполнении упражнения концентрируетесь на негативном движении. Например, на опускании при жиме лежа. Вернуть штангу в исходное положение Вам помогает партнер. 

Пампинг — это чувство «распирания» мышцы после выполнения многоповторного упражнения. Как правило от 15 и больше повторов. Увеличение объема мышц происходит за счет усиленного кровенаполнения конкретной мышечной группы.  Чтобы прочувствовать пампинг попробуйте выполнить несколько подходов сгибаний рук с гантелями повторов по 20. И Вы поймете о чем тут идет речь.

Меняйте свою сплит-систему. Допустим, Вы всегда качаете в один день грудь и трицепсы. Во второй — спину и бицепсы. А в третий ноги и плечи. Попробуйте тренировать совместно грудь и плечи. Спину и трицепсы. Ноги и бицепсы. Или если Вы тренировались по 3 дневной сплит-системе, попробуйте 2-х дневную. Поэкспериментируйте и подберите для себя ту систему тренировок, которая даст Вам наибольший результат. Учитесь слушать свое тело. 

Меняйте упражнения. Всегда выполняете классический жим лежа? Попробуйте поменять его на время на жим на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с шириной хвата. Классическую становую тягу смените на румынскую и т. д. Удивите свое тело новыми упражнениями и оно удивит Вас результатами.

Поменяйте скорость выполнения упражнений. Обычно мы тренируемся с привычной для себя скоростью. Но для преодоления застоя можно попробовать технику сверхбыстрого или наоборот сверхмедленного выполнения упражнения. 

Если Вы приседаете со штангой, попробуйте опускаться секунд 15, затем подниматься 15 секунд. Вес, разумеется, берете меньше рабочего. Этот прием поможет Вам хорошенько шокировать мышцы, тем самым преодолеть застой. 

Уменьшайте отдых между повторами. Уменьшив время отдыха между повторами, Вы повысите интенсивность тренировки. Повесьте на штангу вес поменьше Вашего рабочего. Но отдыхайте между подходами не 3 минуты, как привыкли, а, скажем, минуту. Поверьте, такое повышение интенсивности тренировок дает положительные результаты при борьбе с застоем.

Выводы. Все приемы описанные выше очень энергозатратные. Поэтому их стоит использовать не на постоянной основе, а именно для преодоления застоя. Они помогают нашего организму снова испытать тренировочный стресс и запустить механизмы адаптации, то есть повысить силу и размеры мышц. После того, как Вы почувствуете, что сдвинулись с «мертвой точки», можете возвращаться к привычному тренингу. При таком раскладе веса на штанге снова должны начать расти, как и сила мышц. 

А вообще, не стремитесь как можно быстрее добраться до Вашего «максимального» веса штанги. Так Вы гарантированно в кратчайшие сроки загоните себя в тренировочное плато. Лучше медленно, помалу добавляйте каждые 1-2 тренировки вес гантелей, штанги. Даже если чувствуете, что можете поднять больше, поберегите этот вес до следующего тренировочного дня. Так Вы и мотивацию сохраните и прогрессировать будете гораздо дольше. 

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях!

 

 

 

 

 

 

 

 

comments powered by HyperComments