Я думаю, каждый хоть раз встречал парня, который купил гантели, кое-как раскачал руки, плечи, но при этом его ноги выглядят как две соломинки. Забавное зрелище, не так ли?

Когда Вы взялись за накачку мышц, забывать про ноги — категорическая ошибка. Во-первых, если не тренировать ноги — ваша фигура будет выглядеть несбалансированно. Во-вторых, ноги дают наибольший прирост мышечной массы и стимулирует другие мышечные группы к росту. 

Тренировать ноги очень важно. Но ещё более важно делать это правильно, соблюдая технику упражнений, делать движения без рывков, плавно. 

Если не вдаваться в дебри анатомии, наши ноги состоят из трех головок мышц, которые мы будет развивать:

  • квадрицепс (располагается спереди, его задача разгибать ноги)
  • бицепс бедра (располагается сзади, отвечает за сгибание ног в коленях)
  • голени (располагается сзади, под коленом)

Если Вы хотите накачать внушительную мускулатуру, в частности, ног, нужно выполнять базовые многосуставные упражнения. К ним относятся: приседания,становая тяга, жимы ногами, сгибания-разгибания на тренажерах, выпады, подъёмы на носки стоя и сидя. Разберем некоторые из них.

Приседания

Приседания со штангой — самое крутое упражнение в развитии силы и мышечной массы ног да и всего тела.  Это упражнение задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы и мелкие мышцы нижней части тела.

Выполняйте правильно технику упражнения, постепенно увеличивайте вес штанги и Ваша мышечная масса будет расти.

При выполнении приседаний помни, что ступни должны стоять чуть шире плеч, носки смотреть в стороны, спину держать прямой, ни в коем случае не «круглить» спину —  иначе убьешь спину. В первую очередь техника, веса уже потом. 

Совет начинающим: приседайте с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения. И только потом начинайте вешать блины на штангу. 

Жим ногами

Жим ногами — второе по эффективности упражнение для ног после приседаний. Его действие направлено на прокачку квадрицепса, бецепса бедер, ягодиц и других мышц.

Советы по технике: спиной прижимаемся к задней стенке тренажера и держим спину вплотную на протяжении всего упражнения. Сгиб коленей сохраняется на всех этапах движения. Пятки «намертво приклеены» к платформе.

Люди с травмами спины порою заменяют приседаний жимом ногами, так как в этом упражнении поясница зафиксирована и нагрузка на неё ложится небольшая в отличии от приседаний.

Становая тяга

Обычно становую тягу относят у упражнениям для спины. Так и есть, это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины. Но также оно, как никакое другое упражнение, позволяет развить бицепсы бедер.  

Становая тяга выполняется в различных вариациях, с различной постановкой ног, но одно остается неизменным во всех видах — спина должна быть прямой, ни в коем случае не «закругленной».

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и заставить работать только бедра.

Выпады

Выпады позволяют тщательно проработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой, придерживайтесь следующих рекомендаций: берем штангу на плечи, становимся прямо, спина ровная. Стопы располагаем точно под бедрами. На вдохе делаем шаг вперед с правой стопы, корпус держим прямо, перенося вес на ногу впереди. Правое бедро параллельно полу, левое стоит едва касаясь пола. Чувствуя заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на другую ногу. 

Подъемы на носки

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя ― два главных упражнения.

Подъемы на носки позволяют развить крепкие голени за счет нагрузки икроножных и камбаловидных мышц. 

Техника: фиксируем штангу на плечах. На выдохе поднимаем пятки настолько высоко, насколько можем. На пару секунд задерживаемся в этом положении. На вдохе опускаемся в исходное положение, касаясь пятками пола. Выполняем упражнение плавно, без резких движений.

Сильные красивые ноги — залог впечатляющей мощной фигуры. Невозможно развить сбалансированное тело атлета без тренировки ног. Поэтому, если Вы решили преуспеть в развитии мускулистого тела, берите на вооружение упражнения из данной статьи и радуйте себя успехами в тренировках. 

Успехов!

comments powered by HyperComments