Отжимания – одно из базовых и самых эффективных упражнений в тренировках со своим весом. Единственный «инвентарь», который потребуется для выполнения – это пол (в некоторых видах «подставка» под ноги – стул, например). Отжимания развивают такие мышечные группы, как грудные, плечевые, трицепс, дельтовидные. Побочную нагрузку получают мышцы спины, пресса и даже ног.

Что Вы получите, регулярно делая отжимания:

— запустите процесс роста мышц (для роста мышц нужно использовать отягощения – рюкзак с весом, либо попросите друга, чтобы он «затруднил» Вам выполнение данного упражнения)

— сделаете мышцы более рельефными

— разовьете выносливость, силу мышц, а также их скоростные качества

Виды отжиманий и техника выполнения

Обычные отжимания

При выполнении этого вида отжиманий, нагрузка в основном ложится на среднюю часть груди, трицепс и дельты.

Техника: принимаете упор лежа, руки ставите чуть шире плеч, ноги вместе, голову держим на одном уровне с позвоночником. Опускаем тело так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров, сгибая руки и отводя локти в стороны. Тело держим ровно, не опуская и не поднимая таз. На вдохе – опускаемся, на выдохе – поднимаемся.

Отжимания с хлопком

Это более продвинутый вид предыдущего вида отжиманий. Он хорошо тренируют «взрывную» силу мышц.

Техника: принимаем исходное положение, руки чуть шире плеч. Подбрасываем тело резким рывком. В верхней точке отрываем руки от пола, делаем быстро хлопок и возвращаем руки на пол.

Отжимания на кулаках

Это также более продвинутая версия обычных отжиманий. Отжимания на кулаках укрепляют кисти, закрепляют ударную поверхность кулака, снижают болевую чувствительность костяшек на кулаках, увеличивают выносливость и взрывную силу мышц.

Техника: все то же самое, как и в обычных отжиманиях, только принимаем упор лежа на кулаках.

Отжимания на кончиках пальцев

Данный вариант отжиманий укрепляет кисти, предплечья и грудные мышцы.

Техника: примите упор лежа. Руки чуть шире плеч. Причем с полом соприкасаются только кончики пальцев. Когда будете подниматься от пола, представьте, что хотите оттолкнуть его от себя.

Отжимания с широкой постановкой рук

В большей степени задействуются мышцы груди, трицепс и плечи в меньшей степени.

Техника: ставим руки шире плеч. Выполняя отжимания с широкой постановкой рук, до конца не выпрямляйте локти, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не травмировать себя.

Отжимания с узкой постановкой рук

При данных отжиманиях нагружаем в первую очередь трицепс, во вторую – внутренняя часть груди и передний пучок дельт.

Техника: руки ставим так, чтобы большой и указательные пальцы соприкасались. Опускаемся, затем медленно выталкиваем себя в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Все помнят, как Рокки Бальбоа перед боем с Аполло Кридом отчаянно выполнял отжимания на одной руке? Вам предстоит сделать то же самое.

Сразу скажу, что этот вид отжимания для «продвинутых». Прежде чем браться за него хорошенько потренируйтесь с обычными отжиманиями. Это упражнение хорошо развивает плечевой пояс, предплечья, все группы грудных мышц, трицепс.

Техника: ставим ноги по шире, делаем упор на одну руку, вторую убираем за спину. Медленно и аккуратно опускаемся вниз и также аккуратно поднимаемся.

Отжимания с опорой на одну ногу

Техника: принимаем исходное положения для обычных отжиманий. Затем убираем одну ногу за другую. И выполняем упражнение. Особая сложность тут заключается в том, что нужно сохранять равновесие.

Отжимания с опорой ногами на возвышении

При данном виде отжиманий Вы упираетесь ногами не на пол, как обычно, а поднимаете их на какую-то подставку, допустим стул. При такой варианте упражнения Вы более концентрированно нагружаете верхнюю часть грудных мышц, трицепс, пресс и дельты.

Техника: опускаете тело на выдохе до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Затем медленно — на выдохе – поднимаетесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз и вверх

Отжимания головой вниз больше нагружают верхнюю часть груди, а головой вверх – нижнюю часть.

Техника: выполняются также как и классические отжимания, только либо наклоняем голову, либо поднимаем её выше обычного уровня.

 

Понравилась статья? Делись с друзьями в соцсетях.

Хочешь получать новые статьи ПЕРВЫМ? Подписывайся на нашу группу Вк!

 

 

 

 

 

comments powered by HyperComments