Планка

Планка — статическое упражнение укрепляющее все тело, основная нагрузка ложится на мышцы живота и нижней части спины. 

Выполняя планку, Вы задействуете все мышцы живота, которые позволяют удерживать корпус в правильном положении. В этом упражнении активно работают мышцы спины. Спину важно держать ровно. Это положительно сказывается на осанке. 

Планка является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, оказывает полезное воздействие на позвоночник. Снимается напряжение из-за равномерного распределения напряжения на все позвонки.

Также, при выполнении планки укрепляются мышцы ягодиц и ног, повышается их эластичность, укрепляются сухожилия. 

Виды планки

Классическая

а) на прямых руках

Планка на прямых руках

Принимаем упор лежа, как при отжиманиях. Ноги выпрямлены, стопы вместе.  Спина должна быть идеально ровной. Шея, спина, ноги должны образовывать идеально ровную линию – в противном случае упражнение не даст должного эффекта и даже может привести к травме.

б) на локтях

Планка на локтях

Отличается от предыдущего вида выполнения упражнения тем, что упор делается не на кисти, а на локти. То есть, руки человека согнуты, локоть находится строго под плечевым суставом. Вариант выполнения планки на локтях более эффективно укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц и ног.

Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка является  более сложным вариантом данного упражнения.

Дело в том, что нагрузка усиливается из-за того, что тело имеет только две точки опоры. 

Принцип выполнения достаточно прост: необходимо лечь на бок, а затем опереться на вытянутую руку. Как и в случае с классической планкой, тело должно быть идеально ровным – ноги, спина и шея образуют прямую линию.

Важно следить за тем, чтобы кисть руки, на которую опираетесь, была на одном уровне с плечом.

Выполнение данного упражнения дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Более эффективным считается выполнение боковой планки на локте — в таком случае тело получает максимальную нагрузку.

Обратная планка

Обратная планка

Более сложный вариант выполнения. Значительная нагрузка ложится на спину и на мышцы пресса.

Для выполнения необходимо сесть на пол. Опереться руками за спиной, а затем поднять ягодицы так, чтобы тело образовало прямую. Вытянутые руки упираются в пол, между предплечьями и кистями – прямой угол.

Усиленная планка

Усиленная планка

Добавить нагрузки при выполнении планки довольно просто. В первую очередь, это можно сделать, подняв во время выполнения руку или ногу. Отсутствие одной из точек опоры является дополнительной нагрузкой на тело. Более того, усложняя планку таким образом, можно существенно улучшит равновесие. 

Нужно ли Вам регулярно тренировать планку? Решать Вам. Если Вы примите положительный ответ, то ваше тело станет крепче, сильнее и красивее. Исчезнет слабость в мышцах, выровняется спина, улучшится осанка и даже настроение.

Посмотрите видео по данной теме:

comments powered by HyperComments