Американский ученый Шелдон выделил 3 типичных телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эктоморф, как правило, это худой и высокий человек, с малым количеством подкожного жира, узкими костями и с низким уровнем физической силы до начала тренировок У типичного эктоморфа верхняя часть тела короче нижней. Он имеет длинные конечности, узкие плечи и тонкие мышцы.

Когда такой худощавый парень принимает решение поднакачать мышц, ему следует усвоить несколько важных правил:

  • Всю программу тренировок ему следует строить на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подъем штанги над головой. Потому что именно эти упражнения вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
  • Первые полгода занятий следует прорабатывать базовыми упражнениями все группы мышц за тренировку. Дальше уже следует переходить на сплит-систему. 
  • Аэробным упражнениям уделять минимум внимания. А лучше вообще их исключить из программы тренировок, потому что они интенсивно сжигают калории, которые так необходимы эктоморфу для набора веса.

  • Следует подбирать рабочий вес снарядов так, чтобы за 1 подход делать не больше 8-10 повторений. 
  • Время отдыха между подходами зависит от интенсивности тренировок. В среднем это 3-5 минут. 
  • Для эктоморфов особенно важно строго соблюдать технику выполнения упражнений. Соблюдая правильную технику, Вы будете чувствовать, как работает мышца в каждой фазе повторения.
  • Рабочие веса стоит увеличивать только тогда, когда поймете, что техника выполнения с предыдущим весом качественно соблюдается.
  • Поэкспериментируйте с количеством повторов. Некоторые эктоморфы лучше развиваются, когда выполняют 12-15 повторений за подход. Тут стоит быть очень внимательным, потому что с таким количеством повторов запросто можно перетренироваться. Учитесь внимательно слушать Ваше тело: оно подскажет, какой вариант тренировок лучше подходит именно Вам. 
  • Если почувствовали, что в тренировках наступает «застой», используйте советы, которые описаны в этой статье.

Какие упражнения делать эктоморфу?

Для ног — это приседания. Ка дополнительные упражнения можно использовать выпады и подъемы на носки.

Для спины — становая тяга, подтягивания широким хватом, тяга штанги или гантелей в наклоне.

Для груди — жим штанги лежа, разведение гантелей.

Для плеч — подъем штанги или гантелей над головой, разведение гантелей.

Для бицепсов — подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс стоя или сидя.

Для трицепсов — жим лежа узким хватом, брусья.

Упражнения для пресса выполняются в конце тренировки.

Восстановление и отдых

Обычно восстановление и рост силовых показателей у эктоморфов лучше происходит при невысоком темпе тренировок. Интенсивность тренировок, как правило, повышают двумя путями: либо делать упражнения с меньшими весами и укороченным временем отдыха (30 — 60 сек) между подходами, либо с большими весами и увеличенным временем отдыха (3-5 мин). Для эктоморфа предпочтительнее второй вариант, ведь именно большие веса дают больший скачек в росте мышц. 

Эктоморфы дольше восстанавливаются после тренировок. После интенсивной тренировки ему следует отдыхать не менее 48 часов. Если чувствуете, что организм не восстановился, лучше дайте себе дополнительный день отдыха.

Из-за высокой скорости метаболизма эктоморфам рекомендуется спать не менее 8-10 часов в сутки. Если есть возможность уделяйте 1 час дневному сну. 

Питание

Из-за своей худощавости эктоморф может менее строго соблюдать правила по питанию, сравнительно с другими типами телосложения, так как он не склонен к излишнему накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, для эктоморфа главнее много есть, нежели что есть.

Рекомендации по питанию:

  • промежутки между приемами пищи должны быть не больше 3 часов. Есть нужно 5-6 раз в день примерно одинаковыми порциями.
  • соотношение питательных веществ должно быть примерно следующим: углеводы — 55%, белки — 25%, остальные 20% — жиры растительного происхождение, особенно полезен рыбий жир, богатый омега-3.
  • Главными источниками белка из пищи должны быть — мясо, творог, яйца, рыба, бобовые. Углеводов — гречка, рис, макароны, овсянка.
  • Важно употреблять в пищу овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами. 
  • Пейте достаточное количество воды. Не менее 40 мл на килограмм тела. Если Ваш вес 70 кг. Ваша норма — 2,8 литра воды в день. В день тренировки больше. 

Примеры дневного меню читайте в этой статье.

Оптимальный прирост массы для эктоморфа — 700-800 гр в неделю. Если вес не растет, увеличивайте калорийность питания. В некоторых случаях приходится увеличивать до 100 %. 

 

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях!

 

comments powered by HyperComments