Если Вы хотите набрать массу и развить силу мускулатуры, Вам обязательно стоит ознакомиться со следующей тренировочной программой.

Заниматься будем дважды в неделю. Костяк программы составляют тяжелые базовые упражнения: становая тяга, приседания, различные жимы. Эти упражнения лучше всего активизируют выработку тестостерона. А именно этот гормон помогает мускулам становится больше и мощнее! 

Все упражнения делаем по 4 сета по 8-12 повторов в каждом. Пресс делаем циклом из 3 упражнений идущих одно за другим на 2 подхода. 

1 день

Становая тяга (классическая)

Жим ногами

Жим лежа

Подтягивания широким хватом

Подъемы гантелем перед собой

Пресс: скручивания с «блинами», подъемы ног в висе, планка 30-60 сек

Сразу после тренировки съешьте пару бананов. Рекомендую в период набора массы употреблять гейнер. По утрам как добавку к завтраку. В день тренировки минут через 30 после занятия. Гейнер насыщен большим количеством белков и углеводов, он калорийный. И поэтому отлично помогает наращивать массу.

2 день

Приседания

Выпады по 10 повторов на каждую ногу

Жим лежа в Смите

Тяга штанги в наклоне

Жим гантелей сидя

Брусья

Пресс: скручивания на римском стуле, подъем ног в висе на турнике, планка 30-60 сек. 

Тренировки тяжелые, энергозатратные. Поэтому старайтесь хорошо отдыхать. Спать 8-9 часов. Хорошо бы вздремнуть часок после занятия. Хорошо питайтесь. 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Ешьте побольше медленных углеводов: гречка, рис, макароны; белка: мясо курицы, свинину, говядину, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты, творог (особенно полезен на ночь благодаря насыщенности казеиновыми белками); жиры также важны, но старайтесь большую часть из них принимать растительного происхождения. Ешьте побольше овощей и фруктов (в них много полезной нам клетчатки и витаминов).

Хорошо в качестве пищевых добавок принимать комплексы витаминов и минералов. Такая поддержка организму лишней никогда не будет. Одна польза.

Успехов в тренировках!

comments powered by HyperComments