Для меня жизнь — это постоянное чувство голода. Смысл жизни не в том, чтобы просто существовать, выживать, но в том, чтобы двигаться вперед, совершенствоваться, достигать, завоевывать.

Арнольд Шварценнегер

Допустим, Вы новичок в сфере тренировок тела. Вы никогда серьезно этим не занимались. Но сейчас у Вас появилось жгучее желание сделать из своего тела пример для подражания. С чего же начать?

Специально для начинающих я составил примерный график тренировок на неделю. Упражнения выполняются в домашних условиях. Из инвентаря Вам понадобится турник, брусья — есть в каждом дворе. Также, для выполнения этого комплекса упражнений необходимы собираемые гантели, вес которых постепенно будет увеличиваться соразмерно с тренировочным прогрессом. Торопиться с этим не стоит. Как почувствовали, что стали сильней — смело навешивайте килограмм-другой. 

Тренировочную неделю мы разобьем на три дня. В первый день будем тренировать ноги и плечи. Во второй — грудь и трицепсы. И в третий день — мышцы спины и руки. Пресс нагружаем каждую тренировку, после основных групп мышц, выполняя 1-2 упражнение по 3 сета до «отказа». 

Начинать тренировку следует с разогрева. Поделайте наклоны, потянитесь. Проделайте несколько круговых движений руками вперед-назад. Попрыгайте. Главная задача этого процесса — размять мышцы и суставы перед занятиями, дабы не получить растяжение или травму во время тренировки. Далее переходим непосредственно к упражнениям.

 

1 день. Ноги и плечи

Приседания — 4-5 подходов по 15-25 повторений. 

Выпады — 4 подхода по 10-20 повторений.

Подтягивания — 3 подхода до «отказа»

Подъем гантелей над собой — 3 подхода по 8-12 повторений.

Скручивания на пресс — 3 подхода до «отказа»

2 день. Грудь и трицепсы

Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях — 3 подхода до «отказа»

Подъем гантелей из-за головы — 4 подхода по 8-12 повторений.

Подъем ног лежа — 3 подхода до «отказа».

 

3 день. Спина и руки

Подтягивания широким хватом- 3 подхода до «отказа»

Подъем гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя — 4 подхода по 10-12 повторений.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода до «отказа».

 

Если возникли вопросы по технике выполнения какого-то упражнения, можете написать в комментариях — отвечу каждому.

Занимаясь физическими нагрузками Вы тратите много энергии, которую необходимо восполнять в процессе питания. В день нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Ешьте побольше медленных углеводов (гречневая каша, рис, макароны). Среди белковой пищи отдавайте предпочтение мясу курицы, яйцам, молочным продуктам. Ограничивайте употребление жирной пищи и сладостей. Побольше ешьте овощей и фруктов. Примерные меню для тех, регулярно тренируется можете посмотреть в этой статье.

Хорошо отдыхайте. Спите по 7-9 часов. Старайтесь меньше нервничать. Визуализируйте свой успех в тренировках. Представляйте, как Вы становитесь сильнее и увереннее в себе, как преображается Ваше тело. Тогда и мотивация регулярно заниматься не покинет и результаты от тренировок будут радовать.

Присоединяйтесь к нашей группе в ВК и получайте новые советы по тренировкам, питанию и мотивации ПЕРВЫМИ!

 

 

 

 

 

comments powered by HyperComments