Если у вас дома есть сборные гантели, они станут прекрасной основой для ваших тренировок в домашних условиях.

Несколько месяцев назад мне подарили такой набор. Два грифа по 2 кг. Диски по 2 и 1 кг. Тех, что были в комплекте мне не хватило. Я просто пошел в спортивный магазин и докупил нужное мне количество.

Мне не терпелось броситься тренироваться с гантелями! Я накидал себе программу тренировок, по которой занимался трижды в неделю, нагружая все основные группы мышц. Программа мне «зашла»! Именно поэтому хочу с вами ею поделиться.

Итак, первый день тренировок мы посвятим развитию мышц спины и рук:

1 упражнение – подтягивания на перекладине максимально широким хватом. Делаем 4 сета. Я делал по снисходящей пирамиде 12-10-8-6 повторов. Вы подбирайте количество повторов под свои физические возможности.

2 упражнение – тяга гантелей в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений.

3 упражнение – подъем гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.

4 упражнение – подъем гантели сидя с упором в колено. 3 повтора по 8-10 повторений на каждую руку.

5 упражнение – скручивания – 2 подхода до «отказа»

Во второй день нагружаем мышцы груди и трицепсы:

1 упражнение – жим лежа с гантелями. 4 подхода по 10-12 повторений.

2 упражнение – разведение гантелей лежа. 3 подхода по 8-12 повторений.

3 упражнение – подъем гантелей из-за головы. 3 подхода по 10-12 повторений.

4 упражнение – отжимания на брусьях. 3 подхода до «отказа».

5 упражнение – подъем ног лежа – 2 подхода до «отказа».

Третий день посвящаем таким группам мышц как ноги и плечи:

1 упражнение – приседания. 4 подхода по 15-20 повторений.

2 упражнение – выпады. 3 подхода по 8-10 повторов на каждую ногу.

3 упражнение – подъем гантелей над собой. 4 подхода по 8-10 повторов.

4 упражнение – разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторов.

5 упражнение – «ножницы» – 2 подхода до «отказа».

Эта простая и эффективная программа тренировок позволит вам в рамках недели прокачать все основные группы мышц, т.к. в основном программа состоит из базовых (многосуставных) упражнений.

Как будете чувствовать рост силы, увеличивайте вес гантелей. Но не торопитесь слишком. Лучше прогрессировать медленнее, но долго. Чем сразу много взять, но бросить через месяц.

comments powered by HyperComments