Добрый день, читатели моего блога!

Сегодня я решил построить эту статью в форме вопроса ответа. Эти вопросы чаще всего возникают у тех, кто только начал свое физическое развитие с отягощениями. Поэтому такая форма изложения позволит Вам быстро найти ответ на интересующий Вас вопрос. Поехали!

Сколько дней в неделю следует тренироваться?

Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю. Особенно если Вы новичок в этом деле. Примером 2-х дневного тренинга будет такая система:

1 день — грудь, дельты, трицепсы, бедра и икры

2 день — спина, бицепсы, предплечья и пресс

Если Вы решили заниматься трижды в неделю, тренируйте совместно:

1 день — спина, бицепсы

2 день — грудь, дельты, трицепсы

3 день — бедра, икры

Какой бы способ Вы не выбрали, расти Вам позволит именно период восстановления, а не только силовые занятия. Тренировки, питание и отдых — основные составляющие успешного развития силы и мускулатуры.

Сколько сетов следует выполнять за упражнение?

За тренировку рекомендуют выполнять от 6 до 14 сетов для бедер, спины, груди и дельтовидных мышц. Для бицепсов, трицепсов, икр, предплечий и пресса от 3 до 8 сетов за тренировочную сессию. 

На одну группу мышц делайте 2-3 упражнения по 3-4 сета в каждом. Это наиболее оптимальный вариант. 

Сколько повторов следует выполнять за сет?

При разработке плана тренировок большое внимание следует уделить количеству повторов за один подход. Повторы должны быть ровными и контролируемыми. В среднем число повторов зависит от веса и колеблется от 6 до 12 повторов. Такое количество наиболее эффективно для развития силы и массы.

С каким весом тренироваться?

Старайтесь подбирать вес снаряда таким образом, чтобы Вам было достаточно тяжело, но при этом вы могли контролируемо выполнить число повторов, которое указано в предыдущем абзаце. Постепенно, когда Ваша сила начнет расти, поднимайте и рабочий вес. Научитесь слушать свое тело и оно Вам подскажет правильный вариант.

Сколько стоит отдыхать между подходами?

Это зависит от конкретного упражнения. Например, после тяжелых приседаний время отдыха должно быть хотя бы 2 минуты. В некоторых случаях и до 5 доходит. В упражнении на пресс хватает и 30-40 секунд на отдых, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются. Тут еще многое зависит от Вашей физической формы. Чем лучше Вы готовы, тем меньше Вам нужно времени на отдых. Слушайте себя. Общая рекомендация — отдыхайте 1-2 минуты между повторами. 

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировки делятся на высоко и низко интенсивные. Соответственно они могут длиться как 90, так и 40 минут. Для себя я составил такую систему тренировок, при которой у меня на занятие уходит 50-60 минут. Это время позволяет сделать тренировку достаточно интенсивной и в то же время не захламляет мою сплит-систему большим количеством упражнений. 

comments powered by HyperComments