Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, которое наряду с приседаниями и жимом лежа дает наибольший прирост силы и мышечной массы при занятиях со штангой, гантелями. При выполнении данного упражнения задействуются порядка 75% мышц. Наибольшую нагрузку получает двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы. Квадрицепсы, пресс, предплечье, широчайшие, икроножные и прочие мышцы получают побочную нагрузку.  

Техника

Исходное положение:

  • становимся вплотную к штанге
  • выпрямляем спину, сводим лопатки вместе и «округляем» грудь
  • прямым хватом беремся за гриф, руки чуть шире плеч.
  • подъем веса начинается плавно на выдохе. На вдохе также плавно опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

При выполнении упражнения нельзя сгибать спину, делать рывки и резкие движения. В одном подходе рекомендуется выполнять 6-8 повторов. Главное соблюдать технику. Удерживать спину прямой возможно только при подборе правильного веса. Для подстраховки используйте специальный пояс.

Выделяют следующие виды хвата при выполнении становой тяги:

  1. прямой;
  2. «разнохват»;
  3. «замок».

Первый применяется чаще всего. Руки расположены на ширине плеч, что максимально нагружает мышцы предплечья и тренирует силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность удержания тяжелого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты часто прибегают к использованию лямок для становой тяги.

«Разнохват» получил свое название из-за расположения кистей рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Такой хват снижает вероятность выскальзывания штанги. Поэтому данный вид хвата любят «продвинутые» атлеты, которые работают с большими весами. Браться за такой хват следует с особой осторожностью. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

«Замок» характерен тем, что большой палец зажимается между остальными пальцами и непосредственно на грифе, как бы попадая в замок. Большой палец в таком хвате выполняет роль лямки. Недостатком такого хвата являются болевые ощущения, возникающие во время выполнения упражнения. 

Виды становой тяги

Становая тяга бывает:

  • Классическая
  • «Сумо» (лифтерская);
  • Румынская («мертвая»);
  • С поднятием трэп-штанги.

Классическая

Чаще всего используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге для развития силы и построения атлетического телосложения. Данный вид становой тяги отлично прорабатывает бицепс бедер, большие ягодичные мышцы, выпрямители спины, трапеции и прочие группы мышц, способствует их росту и увеличению объема.

«Сумо» (лифтерская)

Чаще всего используется пауэрлифтерами. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Это значительно сокращает амплитуду движения. Что в свою очередь позволяет поднимать максимально возможные веса.

Румынская («мертвая»)

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Такой вид становой тяги направлен на проработку задней поверхности бедра. Нагрузка на спину снижается. Включаются в тренинг, как правило, для проработки бицепса бедер.

Румынская становая тяга не позволяет поднимать максимальные веса, так как упражнение выполняется на прямых ногах. Поэтому редко используется «силовиками». 

Становая тяга с трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она более безопасна, нежели обычная штанга с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Некоторые используют такой вид становой как замену приседаниям из-за травм спины. 

 

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях!

 

 

 

 

comments powered by HyperComments