Спина — одна из крупнейших и самых сильных групп мышц тела человека. Если у вас хорошо развита спина, то тогда вы сможете и хорошо раскачать руки и добиться выдающихся результатов в жиме лежа.

Давайте разбираться — какие упражнения помогут нам сформировать у себя спину атлета.

Становая тяга

Это базовое упражнение, развивающие выпрямляющие, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также ягодицы и квадрицепсы.

В классической становой тяге ноги располагаются на ширине плеч. Хват средний, на уровне плеч.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Представьте, что кто-то тянет вас наверх за привязанную к голове веревку.

Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если будете делать чаще, только навредите себе.

Подтягивания широким хватом

По-настоящему широкие «крылья» можно раскачать старыми добрыми подтягиваниями. Только не классическими, а с широкой постановкой рук.

Такие подтягивания — тяжелое упражнение. Поэтому пусть оно будет вторым — сразу после становой — в тренировке. Оно хорошенько нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.

При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.

Гиперэкстензии

Великолепное упражнение для нижней части спины. К тому же, самое безопасное упражнение для спины.

Лягте лицом вниз на тренажер «гиперэкстензия», надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.

Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета. Также при подъеме корпуса следите, чтобы не образовался обратный перегиб позвоночника.

В данной статье мы рассмотрели топ-5 упражнений для раскачки по-настоящему мощной спины!

comments powered by HyperComments