Думаю, каждый из нас хочет иметь подтянутый пресс. У меня хорошая новость для Вас. Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры.

Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Для удобства Вы можете постелить на пол коврик. Самые главные инструменты в тренировке пресса — это желание и дисциплина!

Кто-то говорит, что пресс можно тренировать каждый день для лучшего результата. Кто-то настаивает на 3 тренировках в неделю. Для себя я решил, что двух тренировок на пресс в неделю вполне достаточно при добросовестной работе. Берете несколько базовых упражнений. Выполняете их по 3 подхода до «отказа». И результат не заставит себя долго ждать. 

Базовые упражнения на пресс дома

Скручивания

Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях и упираетесь стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Подъем ног лежа

Ложитесь на спину. Кисти рук подкладываете под попу. На вдохе поднимаете ноги вверх. На выдохе медленно опускаете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижние кубики пресса.

Косые скручивания

Ложитесь на спину. Руки за голову. Локти разведены в сторону. Поочередно подтягиваете друг к другу правый локоть и левое колено, затем левый локоть и правое колено.

Ножницы

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. 

«Велосипед»

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

«Раскладушка»

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания на турнике

Очень эффективное упражнение. Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета. Медленно опустите ноги.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

Также, пресс отлично прорабатывает планка с подбросом ног. Становитесь в стандартную планку. И поочередно подтягиваете через стороны ноги к корпусу.

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более подтянутым и стройным.

 

Примерные комплексы упражнений на пресс в домашних условиях. 

Такие комплексы не должны содержать много упражнений. Если Вы тренируете пресс после основной тренировки достаточно будет выполнить пару упражнений по 3 подхода до «отказа».

1 вариант

  • Скручивания — 3 подхода до «отказа».
  • Подъем ног лежа — 3 подхода до «отказа».

2 вариант

  • Планка а подбросом ног — 3 подхода до «отказа».
  • Скручивания на турнике — 3 подхода до «отказа».

Если Вы тренируете отдельно пресс, можно выполнять 3-4 упражнения за тренировку по 15-30 повторов в каждом.

1 вариант

  • Скручивания — 3 подхода — 20-30 повторов
  • Подъем ног лежа — 3 подхода — 15-20 повторов
  • Косые скручивания — 3 подхода — 20-30 повторов
  • «Ножницы» — 3 подхода — 20-30 повторов

2 вариант

  • «Раскладушка» — 3 подхода — 15-25 повторов
  • Скручивания на турнике — 3 подхода — 10-15 повторов
  • Планка с подбросом ног — 3 подхода — 20 повторов
  • «Велосипед» — 3 подхода по 30 сек

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

 

comments powered by HyperComments