Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения

Анджело Моссо

Часто, по тем или иным причинам (только переехали в другой город, командировка), мы оказываемся в таких ситуациях, когда под рукой нет специального спортивного инвентаря (турник и брусья сюда не относим — благо они есть в любом городе и практически в любом дворе). Что же делать? В этом случае нам помогут упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом являются базой начинающих атлетов. Но даже если Вы уже далеко не новичок физических нагрузок, такие занятия помогут Вам:

  • поддерживать мышцы в тонусе
  • укрепить связки и суставы
  • избавиться от лишнего веса
  • увеличить силу и выносливость мышц

Успех тренировок с собственным весом зависит от сбалансированной нагрузки, интенсивности и системности тренировок. То есть нагрузка должна быть адекватна Вашему уровню физического развития. Тренировки должны быть достаточно интенсивны, чтобы организм испытывал тренировочный стресс. И Ваши занятия должны строиться по определенной системе: например 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке прорабатываются определенные мышечные группы.

Давайте посмотрим, какие же упражнения мы можем выполнять, тренируясь с собственным весом?

Отжимания — одно из базовых и самых эффективных упражнений в тренировках со своим весом. Это упражнение развивает такие мышечные группы, как грудные, плечевые, трицепс, дельтовидные. Побочную нагрузку получают мышцы спины, пресса и даже ног. Выделяют много видов отжиманий, каждый из которых позволяет усилить нагрузку на определенные участки мышц. Подробнее о видах отжиманий читайте в статье «Отжимания. Виды и техника выполнения».

Отжимания на брусьях. Брусья – спортивный снаряд, который на пару с турником встречается практически в каждом дворе. Этот снаряд позволяет выполнять базовые упражнения для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Особенно нагрузка ложится на трицепсы, грудные мышцы и пресс. И кстати, отжимания на брусьях – наилучшее упражнение, которое позволит Вам прочертить нижние и верхние границы грудных мышц.

Подтягивания — базовое многосуставное упражнение, выполняемое на турнике. Благодаря этому упражнению Вы можете: прокачать мышцы спины, рук, плечи, укрепить предплечья, запястья, пресс, развить силу хвата, бросить вес, так как подтягивания невероятно энергозатратные упражнения.

Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагружается бицепс. От сюда и происходят различные виды подтягиваний.

Приседания — базовое многосуставное упражнение. Это упражнение часто используют как общеукрепляющее и реабилитирующее. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощениями – штангой, гантелями. При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на  квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икры. Чтобы усилить нагрузку на ноги добавьте в тренировочную программу такие упражнения, как выпады и подъемы на носки.

Упражнения на пресс. Скручивания и подъемы ног лежа — отличные упражнения для проработки нижней и верхней части пресса. 

В завершении статьи приведу пример 3-х дневного тренинга с собственным весом.

1 день

Подтягивания широким хватом — 3 подхода до отказа

Подтягивания обратным хватом — 3 подхода до отказа

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Подъем ног/коленей в висе — 3 подхода до отказа

2 день

Приседания — 5 подходов по 10-30 повторений (в зависимости от Вашей физической формы)

Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

3 день

Классические отжимания — 4 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 10-12 повторений

Скручивания — 3 подхода до отказа

Подъемы ног лежа — 3 подхода до отказа

 

Вы используете другую тренировочную программу с собственным весом? Напишите о ней в комментариях. 

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соцсетях!

 

 

comments powered by HyperComments