В предыдущей статье мы перечислили общие принципы тренировок дома. Сегодня мы хотим рассмотреть основные упражнения, которые будем использовать в своих тренировках и приведем в качестве примера пару комплексов занятий, которые позволят вам полноценно развивать свое тело.

Упражнения с собственным весом

Подтягивания – базовое многосуставное движение, которое задействует множество мышц и, тем самым, провоцирует активный рост мышечной массы.

Подтягивания можно выполнять разными хватами, давая нагрузку на разные группы мышц. Подробнее о подтягиваниях можете прочитать тут: http://trenirovkadoma.ru/trenirovki/279.html

Отжимания – также базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Главным образом воздействуют на грудные, трицепсы и дельты. Их огромное множество видов. Я сейчас разделю их по необходимому «оборудованию»:

— отжимания от пола

отжимания на брусьях

Приседания задействуют мышцы ног и ягодиц. Если нет гантелей, в качестве отягощения можно использовать рюкзак или бутылки с водой. Если и так стало легко, попробуйте приседания на одной ноге.

Выпады еще одно упражнение для развития мышц ног. Делая выпады, держите корпус перпендикулярно полу.

Скручивания – данное упражнение в основном нагружает верхнюю часть пресса.

Поднятие ног – в этом упражнении в основном задействована нижняя часть живота. Можно выполнять как лежа на полу, так и в висе на турнике.

Пример тренировки с собственным весом на неделю

1 день – спина, руки, пресс

— Подтягивания широким хватом – 4 подхода.

Не надо доходить до «отказа». Оставляйте в запасе 1-2 повторения. Двигайтесь без рывков, плавно.

— Подтягивания обратным хватом – 4 подхода.

— Поднятие ног в висе на турнике – 3 подхода

— Скручивания – 3 подхода до жжения в мышцах пресса

2 день – грудь, трицепс

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 подхода по 12-15 повторений

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 подхода по 12-15 повторений

— Отжимания от пола – 3 подхода до «отказа»

— Планка – 2 подхода до «отказа»

3 день – ноги, пресс

— Приседания – 4 подхода по 15-20 повторений

— Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

— Подъем ног на полу – 3 подхода по 15-20 повторений

— Скручивания – 3 подхода до жжения в мышцах пресса

Программа тренировок на неделю с гантелями

Если у вас дома есть гантели, они станут незаменимым снарядом в тренировках в домашних условиях. Занятия с гантелями будут более эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

1 день – Спина, бицепс

— Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10-12 повторов на каждую руку

— Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

— «Молотки» — 3 подхода по 8-12 повторений

— Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3 подхода по 12-15 повторов

2 день – Грудь, плечи

— Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10-12 повторений

— Разведение гантелей лежа – 4 подхода –по 8-10 повторений

— Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторов-

— Скручивания – 3 подхода до отказа

3 день – Ноги

— Приседания с гантелями – 4 подхода по 15-25 повторений

— Выпады с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

— «Ножницы» — 3 подхода до «отказа»

Если вы новичок в тренировках, начните с комплекса тренировок с собственным весом. Позанимайтесь пару месяцев и переходите ко второму комплексу с гантелями. Результат не заставит себя ждать!

comments powered by HyperComments