Брусья – спортивный снаряд, который на пару с турником встречается практически в каждом дворе. Этот снаряд позволяет выполнять базовые упражнения для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Особенно нагрузка ложится на трицепсы, грудные мышцы и пресс.

Если хотя бы полгода посвятить регулярным тренировкам на брусьях, Вы увидите, какие перемены произойдут с Вами: становится прямой посадка головы, трапеции превратятся в бугры, которые подпирают шею по бокам, преображаются плечи, руки и прорисовываются грудные мышцы.

Кстати, отжимания на брусьях с отягощениями – наилучшее упражнение, которое позволит Вам прочертить нижние и верхние границы грудных мышц.

Трицепсы

Чтобы как следует нагрузить трицепсы, отжимания на брусьях необходимо выполнять, удерживая корпус вертикально. За брусья необходимо взяться узко. Локти должны быть направлены строго назад, а не в стороны.

Техника выполнения упражнения: принимаем положение виса на брусьях. Ноги согнуты в коленях, скрещены друг с другом. Сгибаем руки в локтях, опускаемся вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Грудные мышцы

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы, при отжиманиях необходимо максимально наклонить корпус вперед. Попросите товарища по тренировкам придержать нога, пока Вы выполняете отжимания. Также, для лучшей нагрузки грудных необходимо найти «широкие» брусья.

Техника: возьмитесь за брусья широким хватом. Найдите комфортный для Вас угол наклона. Пусть Ваш товарищ придержит Ваши ступни во время выполнения упражнения, дабы сохранить правильный угол. Далее выполняете отжимания глубоко опускаясь вниз и плавно возвращаясь в исходное положение.

Пресс

Брусья также отличное упражнение для развития пресса. Самым популярным и простым упражнением для этого является подъем согнутых ног вверх.

Техника: становимся в упор на брусья. На выдохе поднимаем согнутые ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Более усложненный вариант: поднимать прямые ноги.

Еще одно прекрасное упражнение для пресса на брусьях – скручивания. Садимся на одну трубу. Носками цепляемся за другую. И начинаем выполнять скручивания. Когда почувствуете силы – усложните упражнение: при отклонении наклоняйте корпус максимально вниз.

Также очень эффективным для развития мышц пресса является статическое упражнение «Уголок».

Поднимаем ноги так, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов. И держим ноги максимально долго. С каждой тренировкой стараемся увеличить время нагрузки.

Советы:

  • Продвинутые атлеты упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Пять подходов с коротким отдыхом дают позволяют значительно увеличить объем грудных мышц.
  • Когда Вы с помощью брусьев тренируете трицепсы, лучше всего нагружать их супер-сетом в сочетании с упражнениями на бицепсы. Такой результат получается благодаря тому, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом (бицепсы). А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной.
  • Когда будете «на легке» отжиматься по 15-20 повторов за подход на брусьях – значит пришло время использовать утяжелители: цепи, рюкзак с дополнительным весом.
comments powered by HyperComments