Выпады с гантелями — очень действенное упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные одновременно. Только чтобы добиться такого равномерного прогресса всех перечисленных групп мышц, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Технику важно соблюдать также для здоровья коленных суставов. 

Посмотрите внимательно на картинку ниже

Выпады — базовое упражнение, которое включает в работу сразу несколько суставов, следовательно, большое количество мышц. Наряду с приседаниями выпады нагружают практически все мыщцы ног, включая икры мелкие мышцы стопы. Но если не соблюдать технику, Вы сведете на нет все многочисленные достоинства данного упражнения (к тому же многократно возрастет риск травм коленей).
 Если, делая упражнение, поставить рабочую стопу слишком близко, вес тела приходится на носок. При этом пятка поневоле отрывается от пола. Такое положение ног ведет к травме. Коленный сустав наиболее прочен при сгибе на угол 90 градусов. Чтобы исправить эту ошибку достаточно просто сделать шаг шире. В таком положении в нижней точке амплитуды пятка рабочей ноги прочно стоит на полу, колено согнуто под прямым углом.  

Чтобы проверить себя, проведите простой тест. Когда выполняете выпады, проекция колена рабочей ноги должна приходится на пятку. Если колено «выезжает» за носок ступни, срочно меняйте технику. Также важно при выполнении упражнения держать корпус идеально ровно. Если начнете клонить корпус, непроизвольно колено поедет вперед и прощай правильная техника, а вместе с ней и прогресс. 

Что касается программы тренировки, выполняйте 4 сета выпадов с гантелями по 8-10 повторов на каждую ногу. Вес снарядов выбирайте так, чтобы могли соблюдать правильную технику. Выполнять выпады лучше после приседаний. Так эффект от упражнения усилится. 

 

Если у Вас остались какие-то вопросы, можете связаться со мной через страницу Контакты. 

comments powered by HyperComments