Жим лежа – одно из базовых и самых известных упражнений, которое делает или делал, наверное, каждый, кто был в спортзале. И оно получило свою популярность не зря. Это упражнение способствует огромной степени развития грудных мышц. Жим лежа на скамье считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Жим на скамье активно развивает грудные (особенно нижнюю и внешнюю часть грудных мышц), передние дельтовидные и трицепсы. Побочная нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и другие мышцы спины, которые передают вращательную силу лопаток.


Техника выполнения:

Нагрузите штангу умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8-10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновешивать тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5-10 см шире плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите её непосредственно над плечевыми суставами.

Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5-8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки. Повторите движение нужное количество раз.

Варианты выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом этого движения является изменение ширины захвата внутрь или наружу. Когда ставятся руки уже ширины плеч, нагрузка больше ложится на внутренние мышцы груди и трицепсы. Более широкий захват смещает нагрузку на внешние мышцы груди и передние дельтовидные.

Также жимы делают с гантелями, в этом варианте выполнения упражнения важно, чтобы у Вас были крепкие суставы. Предварительно обязательно хорошо разомнитесь, дабы не получить травму.

Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с гантелями, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, на передние дельтовидные и трицепсы.

Для того, чтобы достичь большего результата и поднять вес потяжелее, придерживайтесь следующего совета. Старайтесь повышать вес снаряда регулярно, желательно каждую тренировку. Но не на несколько кг, а например на 400-500 гр. Тогда Вы дольше сможете прогрессировать и по физическим и по психологическим причинам, так как будете ощущать постоянное движение вверх.

Существует множество способов «прорвать» застой грудных мышц. Но я хочу поделиться с Вами тем, который больше всего нравится мне и который отлично работает. Берите свой обычный вес, можно даже чуть более легкий. Выполняйте нужное количество повторов. Затем сразу же идите на брусья и делаете отжимания на брусьях до отказа. Грудные будут просто гореть! И так 3-5 подходов. Если будете чувствовать силу, при отжиманиях на брусьях используйте отягощения.

Удачи в тренировках!

comments powered by HyperComments